Bài tập 1: Khởi động và mở rộng
Đứng yên trên chân trái của bạn ở tư thế thẳng trong khi giữ chân phải của bạn cong (chân khỏi sàn). Mỗi tay cầm một chai nước, uốn cong cánh tay và đặt chúng ở hai bên ngực.
Hơi nghiêng người về phía trước và mở rộng chân phải và cả hai tay về phía sau. Thực hiện 12 lần lặp lại với mỗi chân.
Bài 2: Ép chai
Đặt một chai giữa hai chân của bạn, ngay dưới đáy quần của bạn. Đặt hai bàn chân của bạn càng gần nhau càng tốt.
Dùng đùi trong để ép chai lại. Tiếp tục ép chai và thêm một chuyển động của xương chậu: siết chặt cơ bụng, di chuyển lưng từ tư thế thẳng sang tư thế tròn và ra sau, kéo xương chậu về phía trước.
Tiếp theo, đặt chai ngay giữa đũng quần và hai đầu gối rồi dùng đùi ép lại. Sau đó, đặt chai giữa hai đầu gối và bóp. Thực hiện bài tập này trong 5 phút ở mọi cấp độ.
Bài tập 3: Bẻ cùi tay
Từ tư thế đứng, khuỷu tay hơi cong, hai tay cầm chai nước qua vai phải. Tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái. Gập cả hai đầu gối và hạ xuống thành tư thế cúi xuống.
Đồng thời, hạ thấp chai ngang người qua bên ngoài chân trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và đưa chai trở lại cao hơn vai phải. Lặp lại động tác này 12 lần cho mỗi bên.
Bài tập 4: Nâng người sang bên với tư thế mở rộng chân
Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng. Mỗi tay cầm một chai nước và đặt cánh tay của bạn ở hai bên. Đồng thời, nâng chai đến độ cao dưới vai và mở rộng chân trái của bạn về phía trước, nhấc đùi khỏi ghế.
Hạ chai sang hai bên và uốn cong đầu gối trái trong khi vẫn giữ đùi khỏi yên xe. Bắt đầu bằng cách thực hiện 10 lần mỗi bên.
Bài tập 5 - Vặn mình
Ngồi trên sàn, lấy một chai nước và giữ nó bằng cả hai tay. Dựa thân mình ra sau và nhấc chân khỏi sàn.
Bắt đầu chuyển chai từ bên này sang bên kia của cơ thể. Thực hiện bài tập này trong 1 phút.
