1. Ngồi xổm cơ bản (Basic squat)
Đứng với 2 chân rộng bằng vai.
Hít một hơi thật sâu và bắt đầu đẩy mông ra sau như thể bạn đang cố gắng ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc hơi thấp.
Thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
Làm 4 - 5 lần, mỗi lần 10 - 12 động tác.
2. Ngồi xổm và đá mông ngược (Squat with kickbacks)
Trong tư thế ngồi xổm bạn đưa thân người đứng thẳng lên đồng thời đá một chân ra phía sau.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Trở về vị trí ngồi xổm. Đổi chân lặp lại động tác.
Làm 4 - 5 lần, mỗi lần 10 - 12 động tác.
3. Ngồi xổm ở mức khó hơn (Sumo squat)
Đây là động tác nâng cao hơn của động tác ngồi xổm cơ bản (Basic squat) và nó giống như tư thế chuẩn bị của các võ sĩ Sumo.
Đứng với 2 chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài tạo một góc khoảng 45 đến 60 độ.
Hai tay đặt phía trước ngực, lòng bàn tay đan vào nhau hoặc hướng hai tay song song về phía trước mặt.
Lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.
Từ từ hạ chân xuống mức tối đa, giữ nguyên tư thế khoảng 1 – 2 giây. Sau đó, từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu.
Thực hiện liên tục khoảng 40 – 50 động tác.
4. Bài tập ngồi xổm nâng cao kết hợp thể dục (Reaching sumo squat)
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài.
Hạ thấp người xuống như tư thế squat cơ bản, đẩy hông là phía sau đồng thời đưa tay ra trước mặt (giữ đùi) để các đầu ngón tay để chạm sàn. Trong khi tập vẫn giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước.
Đẩy thân lên, trở lại tư thế ban đầu và đưa tay thẳng qua đầu, nhón gót chân lên.
Lặp lại động tác hạ thân và đưa tay xuống.
Đổi bên và làm lại như trên.
Thực hiện 15 - 20 lần.
5. Bài tập squat cho cơ liên sườn (Oblique squat)
Đứng thẳng, đặt 2 tay ra sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài.
2 chân rộng bằng vai và bắt đầu hạ thân người ngồi xuống một chiếc ghế tưởng tượng.
Đẩy mạnh người lên trở lại tư thế ban đầu đồng thời đẩy cao gối lên ngang sườn phải sao cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối phải.
Mỗi bên thực hiện 15 - 20 lần.
6. Bài tập squat nhảy lên (Jump squat)
Tập tư thế ngồi xổm cơ bản (Basic squat).
Khi thân hạ hông ở vị trí thấp nhất trong tư thế ngồi xổm cơ bản bạn đẩy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân.
Khi tiếp đất lập tức chuyển xuống tư thế ngồi xổm cơ bản.
Thực hiện 15 - 20 lần.
7. Bài tập squat khép chân (Narrow squat)
Đứng thẳng, 2 chân đứng sát nhau, 2 tay nắm trước ngực.
Giữ nguyên tư thế, thực hiện bài tập ngồi xổm cơ bản.
Thực hiện 15 - 20 lần.
8. Bài tập squat chân trước chân sau (Pistol squat)
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
Đưa chân trái lên phía trước, đồng thời hạ thấp người xuống cho gót chân trái chạm nhẹ lên sàn, mũi chân hướng lên trên, hạ càng thấp càng tốt (bằng 1 chân phải).
Trở lại tư thế ban đầu và đổi chân.
Thực hiện 10 - 15 lần.
Chú ý, đây là một bài tập khó nên bạn cần làm hết sức cẩn thận, không ngồi xổm quá thấp. Lúc mới làm bạn có thể bám vào thứ gì đó để giữ thăng bằng.
9. Bài tập squat bắt chéo chân (Curtsey squat)
Đứng 2 chân rộng bằng hông, 2 tay nắm lại để trước ngực.
Thực hiện bài tập ngồi xổm cơ bản. Khi hạ thân xuống thì đưa chân phải về sau chéo qua chân trái và xuống thêm 2-3cm nữa.
Quay lại tư thế cũ và đổi chân.
Thực hiện 15 - 20 lần.
10. Bài tập squat chùng chân (Split squat)
Tạo tư thế đứng chân trước chân sau với khoảng cách hai chân từ 60 - 120cm. Nhón gót chân sau.
Hạ thấp hông xuống theo hướng thẳng đứng tới khi đùi chân trước song song sàn. Đầu gối chân phải không chạm đất.
Đẩy người lên bằng lực gót chân trước về vị trí cũ và đổi chân.
Thực hiện 15 - 20 lần.
11. Bài tập squat với các ngón chân (Isometric squat with toe taps)
Đứng thẳng và chân rộng bằng hông, 2 tay đan vào nhau để trước mặt. Bắt đầu hạ thân xuống như tư thế ngồi xổm cơ bản.
Giữ nguyên tư thế và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn.
Trở về tư thế cũ và đổi bên.
Thực hiện mỗi bên 15 - 20 lần.
