1. Tập cơ bụng
Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên một tấm thảm thoải mái.
Gập đầu gối 2 chân, 2 tay để ra sau đầu hoặc mỗi tay chạm vào một bên đầu.
Nâng vai về phía trần nhà bằng cơ bụng và giữ ở vị trí bạn có thể nâng thân người cao nhất.
Trở lại vị trí ban đầu.
Tập động tác trong ít nhất 1 phút hoặc 15 lần.
2. Nâng chân đôi
Nằm ngửa trên sàn, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng theo thân người.
Siết eo và nâng đồng thời 2 chân lên phía trần nhà đồng thời 2 tay và thân người cũng đưa lên cao.
Đưa 2 chân lên cao cho đến khi 2 chân và mặt đất cách nhau một góc 45 độ. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.
Từ từ thả chân và tay xuống, trở về vị trí ban đầu.
Tập luyện bài này trong thời gian ít nhất 1 phút hoặc làm 15 lần động tác này
3. Động tác cho cánh tay và đầu gối
Bắt đầu trong tư thế tấm ván với 2 đầu gối tay chống sàn, chân, thân người và đầu thành một đường thẳng.
Co đầu gối chân phải về phía trước eo. Giữ tư thế trong 30 giây.
Đưa chân trái về vị trí ban đầu.
Đổi chân và lặp lại động tác với chân trái.
Thực hiện động tác trong ít nhất 1 phút hoặc 15 lần.
4. Động tác tập cho eo và lưng
Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng lên đầu
Siết eo, nâng 2 tay và thân người về phía trước sao cho tư thế cuối cùng là bạn đang ngồi trên mông với 2 chân để trên mặt sàn, 2 tay đưa cao trên đầu.
Siết cơ bụng và từ từ trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện động tác trong ít nhất 1 phút hoặc 10 lần.
5. Tư thế tấm ván biến thể cho hông
Bắt đầu ở tư thế tấm ván.
Siết eo đồng thời dùng chân nâng mông lên cao dần về phía trần nhà. Cố gắng siết chặt eo trong khi nâng lên. Giữ tư thế trong 30 giây.
Hạ lưng xuống để trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện tư thế trong ít nhất 1 phút hoặc làm động tác này 20 lần.
6. Tư thế thuyền
Ngồi trên sàn với 2 chân để trên mặt sàn, 2 tay thả dọc theo thân người.
Siết chặt eo, nâng 2 chân lên cao về phía trần nhà sao cho 2 chân và thân người tạo thành hình chữ V, 2 tay đưa ra phía trước đồng thời duỗi bàn tay
Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
7. Tập tư thế tựa chân vào tường
Nằm ngửa, 2 tay đưa sang ngang 2 bên
2 chân đưa lên cao với lòng bàn chân song song trần nhà.
Siết eo, từ từ thả chân về bên trái trong khi thân người và tay vẫn giữ nguyên vị trí. Hạ chân sang bên thấp nhất có thể.
Đưa chân lên cao về vị trí ban đầu.
Lặp lại với bên còn lại.
Thực hiện động tác trong ít nhất 1 phút hoặc 10 lần.
8. Tư thế người leo núi
Bắt đầu với tư thế tấm ván với 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay chống xuống sàn.
Siết eo, co chân trái co lên, gập đầu gối và chống xuống sàn nhà.
Chân phải thẳng với mũi chân chống xuống sàn nhà.
Kéo đầu gối phải vào ngực càng gần càng tốt.
Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây.
Đổi bên và thực hiện với chân còn lại.
Thực hiện động tá trong ít nhất 1 phút hoặc 15 lần.
