Bodyweight là những bài tập thể hình không cần dùng đến những máy móc, thiết bị hỗ trợ, chỉ vận dụng trọng lượng cơ thể để tập. Khi tập thể hình, bạn thường kích hoạt nhiều cơ cùng một lúc. Điều này rất quan trọng nếu bạn muốn xây dựng vóc dáng.
Một lợi ích khác của bài tập này là sự cân bằng và tính linh hoạt. Bạn đang sử dụng toàn bộ cơ thể của mình để ổn định trong khi thực hiện bài tập thể hình.
Push up
Sẵn sàng để kích hoạt cơ vai, cơ tam đầu, ngực và cơ trung tâm của bạn bằng động tác chống đẩy. Bắt đầu ở tư thế plank cao khi bạn ấn vào mũi chân của mình. 2 tay đặt ở dưới vai và cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Cong khuỷu tay để hạ ngực xuống đất. Giữ cơ trung tâm chặt và đảm bảo lưng dưới của bạn không bị lõm khi bạn hạ xuống. Sau đó, đẩy người lên tư thế plank cao. Nên thực hiện 3 hiệp với 10-15 lần lặp lại.
Superman
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của vai, lưng và cơ lõi trước của bạn. Để bắt đầu, nằm sấp với 2 cánh tay duỗi thẳng qua đầu và 2 chân cũng duỗi thẳng. Nhìn xuống mặt đất phía trước khi bạn dần dần nhấc cả 2 tay và 2 chân. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó thả ra. Nên hoàn thành 3 hiệp với 8-12 lần lặp lại.
Tricep dip
Bài tập này có lợi cho vai, cơ tam đầu và ngực. Bạn có thể thực hiện chúng với các thanh song song hoặc ở rìa của một bề mặt chắc chắn và ổn định, chẳng hạn băng ghế tập luyện.
Đứng ở giữa các thanh song song và đặt 1 tay lên mỗi thanh. Nhún lên, và mở rộng cánh tay của bạn. Bắt chéo chân và nghiêng người về phía trước một chút. Uốn cong khuỷu tay, giữ chúng sát cơ thể khi bạn hạ xuống. Sau đó, đẩy người lên phía trên để cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn một lần nữa. Nên thực hiện 3 hiệp với 10-15 lần lặp lại.
Plank
Bài tập này có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho phần cơ cốt lõi và vận động cơ bụng, vai và lưng dưới.
Để bắt đầu, đặt 2 bàn tay rộng bằng vai và nâng cao bằng mũi bàn chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Hạ cẳng tay xuống sao cho khuỷu tay ở dưới vai. Giữ chặt phần lõi của bạn, siết chặt cơ mông và đảm bảo rằng lưng của bạn không bị cong khi bạn giữ tư thế. Hoàn thành 3 hiệp bài tập này.
