Push up (chống đẩy)
Chống đẩy cơ bản là bài tập thể hình thích hợp đối với nam giới ở độ tuổi 30. Bài tập tác động vào ngực, vai, cơ lõi và cơ tam đầu để tăng sức mạnh và sự ổn định của phần trên cơ thể. Khả năng thực hiện động tác chống đẩy là thước đo thiết yếu về sức mạnh phần trên cơ thể và cơ cốt lõi.
Tập trung vào việc dang hai tay rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng để có diện tích bề mặt lớn hơn để hạ cơ thể. Khuỷu tay phải tạo một góc 45 độ và cơ thể phải di chuyển lên xuống liên tục. Hạ xuống và đẩy cơ thể lên đều phải được kiểm soát biên độ.
Squat (ngồi xổm)
Bài tập cơ bản cho phần dưới cơ thể này tác động vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông để nâng sức mạnh, khả năng vận động và thể lực của phần dưới cơ thể. Squat cơ bản này giúp tăng cường sức bền và khả năng vận động của cơ bắp, thúc đẩy một cuộc sống lành mạnh hơn.
Bắt đầu với 2 bàn chân đặt thăng bằng, hơi xoay ra ngoài và rộng bằng hông. Cho phép đầu gối và hông tách ra khi bạn bắt đầu hạ xuống. Chỉ hạ thấp ở mức mà bạn có thể kiểm soát được, sau đó đẩy lực để đứng lên.
Glute bridge (cây cầu)
Bài tập này tác động vào gân kheo, cơ mông và cơ ở lưng dưới. Cơ mông lớn là cơ lớn nhất trong cơ thể, do đó, chúng ta phải đảm bảo rằng tập luyện cơ mông thường xuyên.
Giống như các động tác thể hình khác, bạn có thể thử thách bản thân với bài tập này bằng cách thêm nhịp độ, khoảng dừng và các biến thể, chẳng hạn nâng cao chân hoặc gót chân. Tập trung vào việc cảm nhận độ căng ở cơ mông khi thực hiện động tác. Đẩy hông lên và co cơ mông mạnh ở phần trên.
Plank (tấm ván)
Bài tập này tác động vào cơ bụng, lưng và vai giúp tăng cường sức mạnh của cơ cốt lõi và cải thiện tư thế. Plank là bài tập giúp bạn học được cách gồng và ổn định thân người, có nghĩa là, cảm nhận sự co cơ bụng tốt nhất. Cảm nhận bản thân đang hít vào bụng, sau đó siết chặt cơ bụng khi bạn thở ra.
