Plank (tấm ván)
Plank là bài tập cốt lõi cơ bản giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh của bạn, đồng thời tạo ra một khu vực cơ trung tâm rõ ràng hơn. Động tác này tác động đến hầu hết các cơ cốt lõi gồm cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng và cơ xiên.
Để thực hiện plank, bắt đầu ở tư thế chống đẩy với khuỷu tay cong và cẳng tay đặt trên mặt đất, ngay dưới vai. Dùng các cơ cốt lõi của bạn và giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân, duy trì cột sống trung tính.
Giữ khoảng cách 2 bàn chân rộng bằng hông và cân bằng trọng lượng giữa cẳng tay và ngón chân. Giữ tư thế này mà không để hông chùng xuống hoặc nâng lên quá cao.
Hanging leg raise (treo người nâng chân tập bụng)
Đây là bài tập đầy thách thức và hiệu quả để nhắm mục tiêu vào cơ bụng dưới và cơ gập hông.
Để thực hiện bài tập này, treo người lên thanh kéo với 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và 2 bàn tay cách nhau rộng bằng vai. Tập trung vào vùng cơ lõi và giữ cho chân thẳng hoặc hơi cong, tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn.
Từ từ nâng 2 chân về phía ngực, duy trì sự kiểm soát trong suốt chuyển động. Hạ chân trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát, tránh bất kì sự đung đưa.
Russian twist (gập bụng kiểu Nga)
Russian twist là một bài tập cốt lõi nhắm vào các cơ xiên. Để thực hiện bài tập này, ngồi trên mặt đất với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn, hơi ngả người ra sau để tập trung vào cơ thể. Giữ một vật nặng như tạ hoặc quả bóng bằng cả 2 tay trước ngực.
Tập trung vào phần cốt lõi của bạn và nhấc chân lên khỏi mặt đất, duy trì sự cân bằng khi ngồi. Xoay thân của bạn sang bên phải, đưa trọng lượng ra bên ngoài hông phải. Sau đó xoay sang trái, di chuyển trọng lượng ra bên ngoài hông trái. Tránh nhún vai trong suốt phạm vi chuyển động.
Bicycle crunche (gập bụng bằng cách đạp xe trên không)
Bài tập nhắm mục tiêu toàn bộ khu vực cốt lõi. Để thực hiện bài tập, nằm ngửa với 2 tay đặt nhẹ sau đầu và gập đầu gối một góc 90 độ, bàn chân chạm đất. Tập trung vào trọng tâm của bạn và nhấc đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất, giữ cho lưng dưới ấn xuống sàn.
Mở rộng chân phải của bạn khi bạn xoay thân sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Tránh kéo vào cổ hoặc đầu. Đổi bên bằng cách duỗi thẳng chân trái và xoay thân sang phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, duy trì sự kiểm soát và thăng bằng trong suốt chuyển động. Lặp lại chuỗi chuyển động với mục tiêu phù hợp, luân phiên các bên trong một chuyển động liên tục như đang đạp xe.
