Đi bộ nhanh
Một nghiên cứu tại Mỹ quan sát trên hơn 60.000 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy, những phụ nữ đi bộ nhanh ít nhất 4 lần/tuần có nguy cơ gãy xương hông thấp hơn nhiều so với những người đi bộ chậm.
Vì vậy, chúng ta khi đi bộ nên thực hiện đi bộ ngắt quãng. Tức là trong quá trình đi bộ thì tăng thêm 3-5 lần đi bộ nhanh trong 2 phút với tốc độ phù hợp (khoảng 3 bước trong 2 giây). Sau mỗi lần đi bộ nhanh, hãy đi bộ chậm khoảng 1-2 phút; lặp lại chu trình xen kẽ này. Phương pháp đi bộ này có thể làm giảm đau lưng và tránh chấn thương do tập thể dục có tác động mạnh.
Đi ngang
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế về loãng xương cho thấy, đi bộ ngang có thể làm tăng mật độ xương. Các chuyên gia về cơ thể động học khuyên rằng, sau khi đi bộ 3-5 phút, hãy dành thêm 30 giây để đi ngang bằng gót chân hoặc mũi chân trước để tốt cho xương.
Kết hợp đi bộ với nhảy
Một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy, nếu phụ nữ ở độ tuổi 25-50 nhảy 20 lần liên tiếp, 2 lần/ngày, mật độ hông của họ sẽ tăng đáng kể sau 4 tháng.
Khi đi bộ, chúng ta có thể đặt hẹn giờ mỗi lần đi bộ 5-10 phút, bạn có thể nhảy tại chỗ 20 lần (khoảng 30 giây), sau đó nghỉ 30 giây trước khi tiếp tục vòng đi bộ thứ 2 và sau đó nhảy lại.
Kết hợp đi bộ với leo cầu thang, leo núi
So với việc đi bộ trên mặt đất bằng phẳng, đi bộ nhanh lên xuống cầu thang và leo đồi dốc có thể tăng cường sức mạnh của xương. Theo thời gian, nó sẽ giúp cải thiện mật độ xương.
