Quá trình tăng cân lành mạnh phụ thuộc vào sự cân bằng giữa khối lượng cơ và mỡ trong cơ thể. Nhiều người có cân nặng bình thường nhưng vẫn mắc một số bệnh lý như tim mạch, tiểu đường loại 2 hoặc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tình trạng béo phì. Điều này xảy ra khi cơ thể thiếu sự cân bằng hợp lý giữa khối lượng cơ và mỡ.
Do vậy, tiêu thụ những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì những thói quen lành mạnh là điều rất quan trọng để xây dựng quá trình tăng cân an toàn và hiệu quả.
Nạp nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy
Đây là yếu tố quan trọng giúp cơ thể tăng cân nhanh chóng. Thông thường, bạn nên ăn thực phẩm chứa nhiều hơn 300 – 500 calo so với số calo mà bạn đã đốt cháy hàng ngày. Để quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn, lượng calo nạp vào phải lớn hơn calo tiêu thụ từ 700 đến 1.000 calo.
Tuy nhiên, việc tính toán nhu cầu calo chỉ mang tính ước lượng. Lượng calo được nạp vào hay đốt cháy trong một ngày có thể chênh lệch khoảng vài trăm calo. Trong thời gian đầu của kế hoạch tăng cân, việc tính toán calo là cần thiết.
Bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn uống
Protein là chất dinh dưỡng cần thiết nhất đối với quá trình tăng cân lành mạnh. Protein cấu tạo nên cơ bắp, do vậy nếu thiếu chất dinh dưỡng này, lượng calo mà cơ thể nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, điều này sẽ khiến quá trình nạp đủ lượng calo cần thiết trở nên khó khăn hơn.
Để có thể tăng cân một cách an toàn, bạn nên tiêu thụ 1,5-2,2g protein/kg cân nặng. Một số loại thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa.
Tăng cường hấp thụ carbs và chất béo
Ngoài protein, carbs và chất béo cũng có tác dụng cải thiện quá trình tăng cân rất hiệu quả. Do vậy, bạn cần kết hợp đầy đủ cả 3 loại chất dinh dưỡng này và cân đối chúng trong mỗi bữa ăn. Một điều quan trọng khác là việc đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày, đồng thời cố gắng bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng vào bất cứ thời điểm nào trong ngày.
Bổ sung các loại thực phẩm giàu năng lượng
Tiêu thụ các loại thực phẩm nguyên chất giàu năng lượng là điều không thể thiếu để đảm bảo quá trình tăng cân diễn ra hiệu quả. Tuy nhiên, thực phẩm nguyên chất có thể tạo cảm giác no lâu hơn thức ăn được chế biến sẵn. Điều này sẽ khiến việc nạp đủ lượng calo cần thiết trở nên khó khăn hơn.
Do vậy, bạn nên ăn kèm các loại thực phẩm này với một số gia vị hoặc nước sốt. Theo Healthline, các loại thực phẩm giàu năng lượng và hoàn hảo cho quá trình tăng cân bao gồm: các loại hạt, sữa giàu chất béo, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, khoai tây.
