Khi nói đến việc giảm cân, việc thực hiện bài tập thể chất chức năng là điều quan trọng. Các bài tập này không chỉ giúp bạn đốt cháy calo, mà còn cải thiện vận động tổng thể, giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.
Lưu ý thực hiện từng bài tập với hình thức và khả năng kiểm soát động tác phù hợp. Đồng thời, tăng dần cường độ và độ khó khi bạn đạt tiến bộ trong tập luyện.
Trong đó, chống đẩy là một bài tập cơ bản nhắm vào cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ cốt lõi. Động tác này cũng giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của phần trên cơ thể.
Bên cạnh chống đẩy, còn 3 bài tập thể chất chức năng giúp giảm cân hiệu quả mà bạn nên tập luyện.
Gập người nâng tạ (bent over row)
Đây là bài tập giúp tăng cường các cơ của lưng trên, bao gồm cơ xô, cơ thoi và cơ bả vai. Đồng thời, bài tập tác động vào cơ bắp tay và cơ cốt lõi.
Mỗi tay cầm 1 quả tạ, đứng thẳng lưng, 2 đầu khối hơi khụy xuống, chân dang rộng bằng vai. Phần thân trên gập xuống một góc không quá 45 độ, lưng giữ thẳng. Cong khuỷu tay của bạn và kéo tạ về phía lồng ngực, ép 2 bả vai lại với nhau. Gồng cơ cốt lõi suốt quá trình tập. Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp với 12 lần lặp lại.
Plank
Plank là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi gồm cơ bụng thẳng, cơ xiên và cơ bụng ngang.
Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay đặt ngay dưới vai, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân, gồng cơ cốt lõi và siết cơ mông. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, lặp lại trong 3 hiệp.
Vặn người kiểu Nga (russian twist)
Bài tập tác động đến các cơ xiên và cơ cốt lõi, giúp cải thiện sức mạnh và độ ổn định khi vặn người.
Ngồi trên mặt đất với đầu gối cong và bàn chân nhấc lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng. Giữ tạ bằng cả 2 tay, cánh tay mở rộng trước mặt bạn. Xoay thân mình sang phải, đưa tạ xuống cạnh hông. Quay trở lại vị trí trung tâm, sau đó vặn sang bên trái. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần (10 lần mỗi bên).
