Ăn tinh bột cuối cùng
Nghiên cứu cho thấy ăn tinh bột sau khi ăn rau củ giúp giảm đường huyết sau bữa ăn. Thứ tự ăn các loại thực phẩm ảnh hưởng đến mức đường huyết sau bữa ăn. Nên ăn rau củ trước, sau đó là protein và dầu mỡ, tiếp đến là các loại tinh bột phức khó tiêu hóa và cuối cùng là các loại tinh bột đơn giản hoặc thực phẩm có nhiều đường.
Thêm chất xơ hòa tan vào bữa ăn của bạn
Chất xơ là một loại carbohydrate không bị phân hủy và hấp thụ từ ruột vào máu. Điều đó có nghĩa là chất xơ trong thực phẩm giàu carbohydrate sẽ không làm tăng lượng đường huyết. Chất xơ hòa tan sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp các carbohydrate được hấp thụ chậm hơn, từ đó giảm mức đường huyết sau bữa ăn. Các nguồn tự nhiên của chất xơ hòa tan bao gồm hạt, đậu, táo, chuối, yến mạch, cải Bruxelles, quả bơ,...
Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh lọc
Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường huyết và cải thiện sức khỏe chung. Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm rau chân vịt, lúa mạch, gạo nâu, lạc, kê, yến mạch, bắp rang bơ, lúa mì gạo, gạo sorgo và gạo lứt.
Đi bộ sau bữa ăn
Đi bộ sau bữa ăn là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm mức đường huyết. Khi bạn đi bộ sau bữa ăn, cơ thể sẽ đốt cháy các carbohydrate đã tiêu thụ để cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ bắp, giúp giảm mức đường huyết sau bữa ăn. Ngoài ra, đi bộ còn cải thiện hiệu quả của insulin trong việc loại bỏ đường từ máu.
Một nghiên cứu năm 2022 đã chứng minh rằng đi bộ sau bữa ăn có tác dụng giảm đáng kể đỉnh đường huyết. Thậm chí, đứng thay vì ngồi sau bữa ăn cũng giúp giảm mức đường huyết.
Bổ sung vitamin D
Bổ sung vitamin D là rất quan trọng vì việc thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc điều tiết đường huyết. Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, bốn trong mười người trưởng thành thiếu vitamin D. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng dư thừa vitamin D có thể dẫn đến mức canxi trong máu cao không bình thường, gây tổn thương cho thận, các mô mềm và xương sau thời gian dài. Vì vậy, trước khi bổ sung vitamin D, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và kiểm tra mức độ vitamin D trong máu của bạn.
Hạn chế sử dụng các loại đường thay thế
Mặc dù các loại đường thay thế không làm tăng đường huyết ngay lập tức như đường đã được thêm vào, chúng không phải là lựa chọn tốt cho việc quản lý đường huyết trong dài hạn hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này là do các loại đường giả đã được chỉ ra là gây tăng đột ngột mức độ insulin, dẫn đến khả năng kháng insulin và khiến insulin trở nên kém hiệu quả trong việc loại bỏ đường từ máu.
Vào năm 2023, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo không sử dụng các chất làm ngọt không chứa đường để kiểm soát cân nặng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh. Dựa trên một đánh giá khoa học, tổ chức này cho biết có thể có các tác dụng không mong muốn trong việc sử dụng chất làm ngọt không chứa đường trong dài hạn, bao gồm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.
