Khi bạn 20 tuổi
- Thực phẩm giàu protein
Những người trẻ, đặc biệt là những người chơi thể thao cần nhiều protein để xây dựng và chữa lành cơ bắp. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa, đậu lăng, quả hạch, hạt và đậu phụ.
Trong đó, đậu phụ chứa nhiều chất xơ mà người trẻ tuổi có thể sử dụng nhiều hơn trong chế độ ăn uống.
- Carbohydrates phức tạp
Carb là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn. Carb phức tạp mất nhiều thời gian hơn để cơ thể phân hủy và tiêu hóa, mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm đậu, hạt quinoa, bột yến mạch và bánh mì nguyên cám.
- Thực phẩm giàu canxi
Canxi có thể giúp xương và răng chắc khỏe. Điều này đặc biệt quan trọng trong độ tuổi 20, khi xương của bạn phát triển toàn diện.
Các sản phẩm như sữa, sữa chua, kefir (một loại thức uống sữa lên men có kết cấu của sữa chua loãng), phô mai tươi và phô mai ít béo là những nguồn cung cấp canxi dồi dào. Chúng cũng có các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin D, kali và protein.
- Thực phẩm giàu sắt
Sắt giúp mang oxy đi khắp cơ thể và cung cấp năng lượng cho bạn. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu. Phụ nữ trẻ thường có nguy cơ thiếu sắt, do đó các loại thực phẩm như đậu, nho khô, rau bina và thịt nạc đỏ có thể giúp ích cho bạn.
Khi bạn 30 tuổi
- Rau xanh tốt cho sức khỏe
Giống như các loại rau xanh sẫm màu khác, cải ngọt là một nguồn cung cấp vitamin K và C, folate, beta carotene, chất chống oxy hóa và quercetin. Ngoài ra, nó cũng cung cấp magie, kali và canxi tốt cho sức khỏe của bạn.
- Cá béo
Acid béo omega-3 là chất dinh dưỡng bảo vệ não và tim của bạn. Chúng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú, đặc biệt ở độ tuổi 30. Cá chứa ít thủy ngân và cung cấp omega-3 tuyệt vời, như cá hồi, cá mòi.
Khi bạn 40 tuổi
- Thực phẩm lên men
Đường ruột có mối liên hệ chặt chẽ với hệ thống miễn dịch và sức khỏe tổng thể của bạn, đặc biệt khi bạn già đi. Thực phẩm có probiotics (vi khuẩn tốt) và prebiotics tự nhiên (thức ăn cho vi khuẩn tốt) có thể giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh.
Bạn có thể thử qua sữa chua, hành tây, tỏi, tỏi tây, măng tây,…
- Trái cây và rau
Trái cây chứa các chất chống oxy hóa. Chúng giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các biến chứng nghiêm trọng như ung thư khi bạn già đi.
Trái cây và rau quả với nhiều màu sắc cam, tím, đỏ, vàng, xanh có thể cung cấp cho bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng và tạo tiền đề tốt cho sức khỏe của bạn.
- Các loại ngũ cốc
Đây là một nguồn chất xơ tốt, có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Cùng với protein nạc và các sản phẩm, ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng.
Khi bạn 50
- Rau giàu chất xơ
Ăn chất xơ có thể giúp bạn duy trì trạng thái hoạt động bình thường của cơ thể. Các loại rau giàu chất xơ, như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, đặc biệt tốt cho việc này.
- Nghệ
Một số chất trong nghệ có thể giúp giảm đau và các vấn đề khác liên quan đến viêm xương khớp. Đó là một dạng viêm khớp phổ biến thường bắt đầu sau 50 tuổi và thường ảnh hưởng đến bàn tay, hông và đầu gối của bạn.
- Protein từ thực vật
Bổ sung nhiều protein từ thực vật thay vì động vật làm giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn. Điều đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cholesterol cao.
- Trứng
Choline trong trứng là một chất dinh dưỡng mà cơ thể cần cho các chức năng quan trọng như trí nhớ, kiểm soát cơ bắp, cân bằng tâm trạng và phá vỡ chất béo. Đàn ông trên 50 tuổi cần 550 miligram và phụ nữ cần 425 miligram mỗi ngày.
Trên 60 tuổi
- Dầu oliu
Dầu ô liu là một nguồn chất béo không bão hòa tuyệt vời, giúp bảo vệ trái tim và não của bạn trong giai đoạn này.
- Quả mọng
Dâu tây và việt quất có vị ngọt tự nhiên nhưng ít đường, chúng chứa hàm lượng anthocyanins cao. Đó là những chất hóa học giúp giảm huyết áp và giữ cho mạch máu khỏe mạnh.
