1. Chủ yếu là ngũ cốc và các loại thực phẩm khác nhau. Ăn hơn 12 loại thực phẩm hằng ngày và không ít hơn 25 loại mỗi tuần. Lượng ngũ cốc ăn vào mỗi ngày là 250 ~ 400g, trong đó ngũ cốc nguyên hạt chiếm 1/2 lượng ngũ cốc.
2. Tăng cường ăn đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành để đảm bảo nguồn protein hằng ngày. Lượng đậu nành tiêu thụ hằng ngày là 50 ~ 80g, điều này cũng có lợi cho tác dụng bổ sung của ngũ cốc và đậu và cải thiện tỷ lệ hấp thụ và sử dụng protein.
Đồng thời, chú ý lựa chọn các sản phẩm đậu nành lên men, và 10 ~ 15g sản phẩm đậu tương lên men (chẳng hạn như sữa đông lên men) mỗi ngày để có được nguồn vitamin B12 trong chế độ ăn.
3. Ăn các loại hạt, rong biển và nấm thường xuyên. Các loại hạt rất giàu protein, axit béo không bão hòa, vitamin E, canxi,... là chất bổ sung tốt cho protein và axit béo không bão hòa của người ăn chay; rong biển chứa nhiều axit béo không bão hòa đa n-3 và các khoáng chất khác nhau.
4. Rau và trái cây nên vừa đủ.
5. Chọn dầu ăn hợp lý. Người ăn chay dễ bị thiếu axit béo không no n-3 có thể chọn dầu tía tô, dầu hạt lanh, dầu hạt cải giàu axit béo không no n-3 .
Đối với những người muốn áp dụng chế độ ăn chay thì nên thực hiện chế độ ăn uống hợp lý dưới sự hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng để đạt được sự đa dạng, cân đối về dinh dưỡng và đạt được mục đích rèn luyện thân thể.
