Các nhà nghiên cứu đã xác định được các vi chất dinh dưỡng cụ thể và các chất khác trong thực phẩm cho thấy tác dụng với những người mệt mỏi, khó ngủ, có thể khiến họ có giấc ngủ ngon hơn. Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng thực sự giúp ích cho bạn vào ban đêm.
1. Melatonin
Melatonin không phải là một loại thuốc an thần. Thay vào đó, nó là một trong những hormone quan trọng điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Columbia, Mỹ, giải thích rằng, mức melatonin cao nhất vào ban đêm, giảm vào buổi sáng và sau đó bắt đầu tăng trở lại vào buổi tối, vài giờ trước khi bắt đầu giấc ngủ. Cơ thể bạn tạo ra melatonin từ một axit amin gọi là tryptophan có trong thực phẩm như: Trứng, thịt nạc, cá, sữa, nho, dâu tây, anh đào, cà chua, ớt, nấm, các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó), ngô, lúa mạch, gạo và yến mạch.
2. Axit béo Omega-3
Axit béo Omega-3 có trong cá béo (như cá hồi), quả óc chó, quả bơ và hạt lanh. Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận mối liên quan giữa việc tiêu thụ chất béo lành mạnh này với việc cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Và bởi vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất omega-3, nên chế độ ăn uống (thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung) là cách duy nhất để bạn bổ sung chất dinh dưỡng này cho cơ thể.
Nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 mà bạn nên ăn để có giấc ngủ ngon hơn gồm: Hải sản (đặc biệt là cá hồi, cá ngừ và cá mòi), dầu canola, bơ, óc chó, hạt lanh, hạt chia.
3. Vitamin D
Vitamin D là một trong những chất điều hòa nhịp sinh học, nó giữ cho chu kỳ ngủ-thức của bạn hoạt động hiệu quả. Khoa học đã chứng minh rằng, thiếu vitamin D cũng có thể làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ. Rất nhiều người thiếu Vitamin D cũng bị ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Và việc bổ sung chất dinh dưỡng này cũng vô cùng quan trọng. Và một số thực phẩm giàu vitamin D bạn có thể lựa chọn như cá hồi, nấm, trứng, ngũ cốc và sữa nguồn gốc thực vật, sữa bò...
4. Magiê
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, có tới 48% người Mỹ thiếu khoáng chất magiê. Và điều đó không tốt cho giấc ngủ. Đầu tiên, sự thiếu hụt magiê có liên quan đến sự gia tăng các rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng, điều này tác động trực tiếp tới giấc ngủ của bạn.
Magiê giúp bạn bình tĩnh. Đó là một chất giải lo âu, ngăn ngừa và điều trị lo lắng, nó giúp bạn thư giãn và cho phép quá trình ngủ tự nhiên diễn ra. Không giống như vitamin D, cơ thể bạn không tạo ra magiê, vì vậy bạn phải ăn những loại thực phẩm giàu magiê như các loại hạt (đặc biệt là hạt bí ngô, hạt chia, hạt điều, đậu phộng và hạnh nhân), rau chân vịt, đậu đen, khoai tây, sữa chua, chuối, ngũ cốc tăng cường...
5. Sắt
Sắt là một vi chất dinh dưỡng khác mà nhiều người có xu hướng bị thiếu, đặc biệt là ở phụ nữ. Thiếu máu do thiếu sắt, điều này xảy ra khi cơ thể bạn không có đủ sắt để sản xuất hemoglobin cần thiết để máu vận chuyển oxy. Chính điều đó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, bất kể bạn được nghỉ ngơi bao nhiêu.
Khoáng chất thiết yếu này tham gia vào các quá trình hóa học nhất định trong não có liên quan đến sinh lý giấc ngủ. Một đánh giá về các nghiên cứu về vi chất dinh dưỡng và giấc ngủ cho thấy những người bị thiếu máu do thiếu sắt bị thức đêm nhiều hơn và ngủ ngắn hơn so với những người có đủ lượng sắt. Một số thựchẩm giàu chất sắt bạn nên ăn như rau chân vịt, hàu, đậu hũ, cá mòi, các loại đậu (đậu lăng, đậu trắng, đậu gà), thịt bò, thịt gà, ngũ cốc...
