Bài tập tăng cường cơ bắp
Đối với bài tập này, chúng ta không nên tập với những bậc thang quá cao. Chúng ta có thể tập bằng thùng gỗ nhỏ hay một cuốn sách lớn, không nên dùng sách quá cao vì có thể gây nguy hiểm.
Thực hiện với 1 chân đặt dưới sàn và 1 chân trên bậc thang. Bắt đầu với tư thế chân rộng hơn vai, chân phải đặt trên bậc thang cao không quá 10cm. Mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng, hơi cong phần lưng dưới, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước.
Sau đó từ từ khuỵu gối và ngồi thấp xuống (mức độ tùy thuộc vào khả năng của bạn). Khi tập hãy dồn lực vào chân bước trên bậc thang cao hơn.
Chú ý chân chạm đất, không được nhón gót và không hướng đầu gối nhô ra xa hơn bàn chân để giảm áp lực lên phần khớp gối của bạn.
Kéo chân trái lên cùng bậc thang với chân phải và thực hiện 1 lần tập, sau đó bước tiếp chân phải lên cao, đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp động tác 10 lần sau đó đổi bên.
Đứng tấn ngược
Động tác đứng tấn ngược sẽ tác động lên cơ mông, cơ tứ đầu, cơ dép (thuộc phần bắp chân) và cơ khép to (phần bên trong của chân). Tập động tác này với bậc thang sẽ làm tăng cường của bài tập.
Thực hiện đứng đối diện với bậc thang, bước chân trái lên trước, trụ trên chân phải. Đưa người về phía trước, hướng trọng tâm về chân trái, đưa chân phải lên cao nhưng không chạm cầu thang.
Lùi chân phải về vị trí bắt đầu và kéo chân trái ra phía sau đồng thời khụy gối. Về lại tư thế đứng tấn ngược ban đầu và đổi chân. Thực hiện bài tập 12 lần mỗi bên.
Hít đất tư thế kê chân cao
Tương tự như tư thế hít đất bình thường nhưng thay vì để chân dưới đất bạn sẽ đưa chân lên bậc thang.
Việc chọn để chân ở bậc thang thứ nhất hoặc thứ hai tùy vào khả năng của bạn, mức thang càng cao thì động tác càng khó thực hiện nhưng lại mang đến kết quả cao hơn cho bài tập.
Chúng ta nên bắt đầu từ mức thấp nhất để làm quen với động tác. Thực hiện 12 lần cho mỗi bài.
