Nâng hông và chân
Đây một bài tập giảm mỡ bụng trên giường tác động vào phần trung tâm của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới và cơ chân. Khi luyện tập bài tập này thì bạn sẽ dễ dàng sở hữu vòng 3 săn chắc nở nang và giúp vòng 2 thon gọn hơn.
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên giường, hai tay đặt bên hông.
- Nâng mông lên khỏi giường cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng.
- Không duỗi thẳng chân mà dồn lực vào phần gót chân để nhấc một chân ra khỏi giường. Đưa đầu gối về phía ngực của bạn cho đến khi nó phù hợp với hông của bạn.
- Đưa chân trở lại giường và lặp lại ở phía bên kia mà không hạ thấp hông.
- Lặp lại 20 lần.
Nâng chân
Bài tập này nhắm vào vùng bụng dưới. Chậm hơn là tốt hơn cho chuyển động này. Tập trung vào sự ổn định cốt lõi và không dựa vào trọng lực hoặc động lượng.
- Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ chân thẳng, dùng cơ bụng để nâng chân về phía mặt cho đến khi ngón chân chạm vào đầu giường.
- Từ từ hạ chân trở lại giường, hóp bụng vào. Không để lưng dưới ưỡn lên khỏi nệm. Cảm giác như thể bạn đang đan các xương sườn lại với nhau và kéo phần bụng về phía cột sống.
- Lặp lại 10 lần. Hoàn thành 3 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Nếu điều này quá khó, hãy thử giảm tải bằng cách uốn cong chân của bạn thành 90 độ và di chuyển qua một phạm vi chuyển động nhỏ hơn.
Nâng 1 chân
Bài tập này nhắm vào cơ tứ đầu ở mặt trước của đùi. Nó thường được thấy trong vật lý trị liệu, vì nó lý tưởng cho những người bị đau đầu gối hoặc không ổn định.
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, bàn chân co, mũi chân hướng lên trần nhà.
- Nâng một chân lên 45 độ, tập cơ tứ đầu vào mặt trước của đùi.
- Giữ trong 1 giây và hạ lưng xuống giường.
- Lặp lại 15 đến 20 lần cho mỗi bên chân. Hoàn thành 3 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Chống đẩy trồng cây chuối
Bài tập này nhắm vào vai, lưng trên và các cơ cốt lõi. Nó có thể giúp xây dựng sự ổn định của vai và sức mạnh cho các động tác cầm cây chuối hoàn toàn hoặc chống đẩy bằng tay trồng cây chuối.
- Nằm sấp, đầu gần mép giường.
- Trượt người về phía trước cho đến khi hông của bạn nằm trên thành giường. Đặt hai tay trên sàn ở tư thế trồng cây chuối, rộng bằng vai.
- Hạ người xuống sàn, đưa đầu của bạn vào giữa hai tay. Cố gắng giữ tư thế thẳng đứng nhất có thể. Bạn có thể thay đổi cường độ của bài tập bằng cách chống tay ra ngoài để dễ dàng hơn hoặc đưa hông ra khỏi giường để khó hơn.
- Lặp lại trong 10 lần lặp lại. Nghỉ 30 giây. Lặp lại 3 hiệp.
