Bài tập 1: Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Squat bật nhảy
Đứng 2 chân rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống (squat) và bật nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức chuyển sang động tác squat tiếp theo.
Tư thế leo núi
Bắt đầu ở tư thế plank (tấm ván). Lần lượt đưa đầu gối về phía ngực theo chuyển động chạy. Duy trì tốc độ nhanh để đạt cường độ tối đa. Thực hiện mỗi lượt tập trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây. Hoàn thành 3 hiệp với thời gian nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Bài tập 2: Bài tập cơ bụng
Vặn người kiểu Nga
Ngồi trên sàn, ngả lưng một góc 45 độ. Giữ 2 bàn tay trước ngực và vặn thân mình sang một bên. Lặp lại chuyển động với bên còn lại. Lưu ý gồng cơ bụng trong khi tập.
Nâng chân
Nằm ngửa với 2 chân thẳng. Nâng chân về phía trần nhà. Hạ chân xuống mà không để chân chạm sàn. Thực hiện mỗi hiệp trong 15 lần. Hoàn thành 3 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Bài tập 3: Cardio toàn thân
Kết hợp tập luyện sức mạnh và tim mạch giúp nâng cao nhịp tim và đốt cháy lượng calo tối đa. Đồng thời, tác động vào các nhóm cơ khác nhau.
Plank jack (biến thể của tư thế tấm ván)
Bắt đầu ở tư thế plank. Nhảy 2 chân rộng ra rồi quay lại tư thế ban đầu. Lưu ý duy trì nhịp điệu ổn định.
Chùng chân ngược
Tương tự bài tập chùng chân cơ bản, bắt đầu bằng cách đứng thẳng, 2 tay chống hông. Bước một chân ra sau và chùng chân xuống. Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
