Goblet squat (squat với 1 quả tạ đơn)
Bài tập này đốt cháy nhiều calo khi toàn bộ cơ thể bạn hoạt động, bao gồm cơ cốt lõi và phần thân trên. Bạn cũng sẽ cải thiện sức mạnh cũng như sức khỏe tim mạch.
Nắm lấy phần cuối của 1 quả tạ bằng cả 2 tay và giữ nó trước ngực với khuỷu tay bên dưới. Đứng rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Bắt đầu chuyển động bằng cách ngồi xổm và dang rộng hai đầu gối. Hạ người xuống song song trong khi giữ cho lưng dưới phẳng. Giữ cho đầu gối của bạn cách xa nhau.
Step up (bài tập với bục)
Đây là một trong những cách đơn giản để tăng cường sức mạnh cho chân ở cơ tứ đầu và cơ mông. Bài tập cũng phù hợp với hoạt động hàng ngày như đi bộ lên cầu thang hoặc lên dốc.
Trong khi giữ 1 quả tạ ở mỗi tay, đặt 1 chân lên bục hoặc băng ghế. Kéo tất cả trọng lượng của bạn lên bàn chân đó và tự nâng mình lên bằng cách đẩy lực qua gót chân.
Medicine ball slam (bài tập bóng tạ)
Khi mọi người già đi, họ mất đi sức mạnh trong các cơ co giật nhanh. Để ngăn chặn điều này, nên rèn luyện các cơ bằng các động tác nhanh, an toàn cho cơ, khớp và xương của bạn. Những quả bóng y học rất tốt cho việc này vì bạn có thể ném và đập chúng.
Lấy một quả bóng tạ và trong khi đứng, đưa quả bóng qua đầu và đập nó xuống đất hết sức có thể. Giữ cơ bụng của bạn căng trong suốt chuỗi hoạt động.
Split squat (biến thể của squat cơ bản)
Để giảm cân nhiều hơn, nên làm cho các bài tập của bạn phức tạp và đòi hỏi khắt khe hơn. Bài tập này buộc bạn phải nhắm mục tiêu vào từng chân cùng một lúc để bạn tập thể dục trong thời gian dài gấp đôi. Đồng thời, bạn sẽ tác động nhiều hơn đến phần cơ cốt lõi và ổn định cơ bắp.
Đứng thẳng, giữ 1 quả tạ trong mỗi tay. Bước 1 chân trước chân kia khoảng 90cm sao cho đầu gối của bạn tạo thành 2 góc 90 độ ở phía dưới. Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó, thở ra và đẩy cơ thể lên trở về tư thế ban đầu.
