Squat
Squat là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Bài tập này hỗ trợ tăng mật độ xương, tăng cường sức mạnh và độ bền của xương.
Đứng 2 chân rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối và hông, giữ thẳng lưng. Hạ thấp đến mức khả năng di chuyển của bạn cho phép hoặc cho đến khi đùi song song với mặt đất. Sau đó, trở về vị trí bắt đầu. Đặt mục tiêu thực hiện 4 hiệp với 8-12 lần lặp lại.
Lunge (chùn chân)
Bài tập này tác động đến chân và cơ mông. Đồng thời duy trì sự cân bằng, ổn định - khía cạnh quan trọng của sức khỏe xương.
Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông. Bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ. Sau đó, trở về vị trí ban đầu và đổi chân. Thực hiện 4 hiệp với 12-15 lần lặp lại mỗi chân.
Push up (chống đẩy)
Bài tập này không chỉ để xây dựng cơ ngực mà còn tác động đến cổ tay, cẳng tay và vai. Chống đẩy là bài tập chịu sức nặng cho phần thân trên, hỗ trợ tăng mật độ xương.
Bắt đầu ở tư thế plank (tấm ván) với hai tay rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay và giữ thẳng lưng. Hạ thấp nhất có thể, sau đó, đẩy người lên vị trí ban đầu. Đặt mục tiêu thực hiện 3-4 hiệp, lặp lại càng nhiều lần càng tốt.
Hip thrust (nâng hông)
Hông đóng một vai trò quan trọng trong khả năng di chuyển và giữ thăng bằng tổng thể. Bài tập này làm săn chắc cơ mông của bạn và củng cố xương khu vực xung quanh hông và cột sống thắt lưng.
Bài tập này nhắm vào hông và lưng dưới, những vị trí thường xảy ra gãy xương do loãng xương. Việc tăng cường các cơ này là điều quan trọng để giảm thiểu nguy cơ gãy xương.
Ngồi tựa lưng vào ghế, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Giữ 1 thanh tạ, đẩy hông về phía trần nhà cho đến khi đùi và phần trên cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. Hạ hông xuống và lặp lại trong 4 hiệp, mỗi hiệp với 15 - 20 lần.
