Tập aerobic
Nếu mục tiêu của bạn là tận hưởng một lối sống độc lập khi có tuổi, thì bạn cần phải tích cực hoạt động để duy trì nhịp tim, năng lượng và hơi thở khỏe mạnh.
Nên tập aerobic hàng ngày 20-30 phút, tổng cộng 150 phút mỗi tuần. Có rất nhiều hoạt động tác động thấp để lựa chọn như bơi lội, đạp xe và đi bộ nhanh.
Tập luyện sức đề kháng
Một trong những cách hiệu quả để giảm tình trạng mất cơ khi bạn già đi, vốn góp phần làm suy giảm sức bền và sức chịu đựng, là kết hợp rèn luyện sức đề kháng vào kế hoạch tập thể dục.
Điều này sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp của mình bằng cách rèn luyện cơ bắp chống lại lực cản hay còn gọi là trọng lượng tăng thêm hoặc ngoại lực.
Để duy trì sức chịu đựng và độ bền, cân nhắc sử dụng dây kháng lực, máy tập tạ và tạ tự do trong quá trình tập luyện.
Bạn càng khỏe, càng dễ xây dựng sức chịu đựng và sức bền vì bạn sẽ có kích thước cơ bắp và sức mạnh để duy trì mức độ hoạt động thể chất trong thời gian dài hơn. Dành 45-60 phút để tập luyện sức đề kháng toàn thân vài lần một tuần.
Luyện tập ngắt quãng
Nếu bạn có khả năng tập thể dục ở cường độ cao, thực hiện các khoảng thời gian HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) là một trong những lợi ích đối với cơ thể khi nói đến việc cải thiện sức bền hiếu khí và kị khí.
Bắt đầu với khởi động cường độ thấp như đi bộ đơn giản. Sau đó, tăng tốc độ hoặc đi lên dốc (khoảng cấp độ 3 trên máy chạy bộ) trong 2 phút tiếp theo.
Tiếp theo, hạ độ dốc xuống 1 bậc 2-3 phút. Luân phiên các cấp độ này để tập luyện trong 30 phút.
Kẽo giãn cơ
Chuyển động và tính linh hoạt bị suy giảm có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các chấn thương và thói quen vận động không tốt. Điều quan trọng là phải thực hiện một thói quen kéo giãn cơ để duy trì sự linh hoạt.
Tập các bài tập kéo giãn sau khi tập thể dục và xem xét thêm các buổi kéo giãn bổ sung vào cuộc sống hàng ngày.
Điều này giúp giảm căng thẳng, nâng cao phạm vi linh hoạt và chuyển động của cơ thể, đồng thời, tăng cường lưu lượng máu đến cơ bắp.
Duy trì sở thích tích cực
Những sở thích tích cực như làm vườn, chơi với cháu và dắt chó đi dạo đều là những cách đơn giản và hiệu quả để bạn vận động nhiều hơn trong cuộc sống. Từ đó, duy trì sức bền của cơ thể cho cuộc sống hàng ngày.
