Mất cân đối vóc dáng, vận động khó khăn, ảnh hưởng đến hô hấp, hệ tiêu hóa có vấn đề,... là những hệ lụy mà người mắc bệnh gù lưng phải chịu đựng. Để hạn chế những tác động xấu nói trên, chúng ta có thể áp dụng một số bài tập cải thiện dưới đây.
1. Bài tập tư thế con mèo bò
Bài tập này kéo dài và thư giãn cột sống, giảm căng thẳng ở vai và cổ, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu.
Hướng dẫn:
Bước 1: Đặt tay và chống đầu gối xuống đất như tư thế của một con mèo.
Bước 2: Ngửa mặt lên và hít sâu vào, hóp bụng để mở rộng cột sống.
Bước 3: Ưỡn cột sống hướng lên phía trần nhà rồi thở ra, khép cằm vào ngực.
Bước 4: Thực hiện động tác này trong một phút. Lặp lại ba lần.
2. Tư thế siêu anh hùng
Tư thế này nhắm vào phần lưng trên, lưng dưới, vai và phần mông, hạn chế bị gù nhiều hơn.
Hướng dẫn:
Bước 1: Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng trước mặt.
Bước 2: Hít thở sâu rồi từ từ nâng đầu, ngực, bàn chân và đùi lên cùng một lúc. Giữ đúng tư thế, tập trung kéo căng và thở.
Bước 3: Thực hiện tư thế trong 4 - 5 giây.
Bước 4: Cố gắng vận động các phần cơ và vùng chậu nhiều nhất có thể.
Bước 5: Lặp lại động tác này 3 - 4 lần.
3. Chống đẩy tường
Tư thế tác động trực tiếp lên bắp tay, cơ vai và một phần cơ lưng, cơ bụng, hông.
Hướng dẫn:
Bước 1: Đầu tiên, đứng thẳng trước một bức tường. Giữ khoảng cách khoảng một bàn chân.
Bước 2: Hai chân rộng bằng hông, áp lòng bàn tay vào tường, hai tay rộng bằng vai, người hơi nghiêng.
Bước 3: Hít vào và đẩy cơ thể về phía tường, giữ trong một giây rồi lại trở về tư thế ban đầu. Thực hiện từ 4 - 10 lần và tăng dần sau khi đã quen.
4. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế gập lưng này là một trong những tư thế tốt nhất để cải thiện cột sống, vai, lưng và cổ săn chắc.
Hướng dẫn:
Bước 1: Nằm sấp, chống hai tay sang hai bên, các ngón chân chạm đất.
Bước 2: Đặt trọng lượng cơ thể vào phần bàn tay, hít vào đồng thời nâng cao đầu và thân trên.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 15 - 30 giây, hít thở bình thường. Thực hiện động tác gập lưng sâu này nhiều lần để căng giãn cơ.
5. Plank cẳng tay
Đây là bài tập quen thuộc nhưng lại rất hiệu quả.
Hướng dẫn:
Bước 1: Vào tư thế chống đẩy.
Bước 2: Đặt cẳng tay của bạn trên mặt đất. Gập khuỷu tay một góc 90 độ hướng về phía trước và đặt tay trên sàn.
Bước 3: Dồn trọng lượng đều lên bắp tay, siết chặt cơ bụng và mông, đồng thời giữ thân thẳng.
Bước 4: Nhìn về phía trước và giữ nguyên tư thế trong 10 - 20 giây khi mới bắt đầu. Lặp lại động tác để tăng sức chịu đựng, hít thở đều.
