Để giảm được 500 gram cân nặng, chúng ta cần tạo ra mức thâm hụt 3.500 calo mỗi tuần thông qua việc kết hợp giảm lượng calo nạp vào và tăng cường hoạt động thể chất. Điều này có nghĩa là cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Để tối ưu mức thâm hụt này, cần sự kết hợp giữa việc tiêu thụ ít calo hơn thông qua dinh dưỡng hợp lí và đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất.
Tuy nhiên, điều cần thiết là phải giảm cân bền vững và khỏe mạnh. Lưu ý rằng có sự khác biệt giữa các cá nhân và các yếu tố trong cơ thể liên quan đến tốc độ giảm mỡ như quá trình trao đổi chất.
Theo dõi lượng thức ăn
Theo dõi lượng thức ăn hàng ngày giúp bạn kiểm soát mức calo cung cấp cho thể. Điều này giúp bạn đưa ra những lựa chọn sáng suốt về khẩu phần ăn, sự phân bổ chất dinh dưỡng và chất lượng thực phẩm tổng thể.
Cắt bỏ lượng calo rỗng
Hạn chế và loại bỏ đồ ăn vặt đã qua chế biến và đồ ăn nhẹ có đường. Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, dầu và calo rỗng, ít dinh dưỡng. Thay vào đó, chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ kiểm soát cân nặng lành mạnh.
Để giúp tạo ra mức thâm hụt calo, cắt giảm lượng calo rỗng hoặc thực phẩm cung cấp calo mà không mang lại lợi ích cho sức khỏe như nước ngọt, kẹo,... là một trong những điều quan trọng. Đặt mục tiêu duy trì mức dưới 10% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung.
Tạo nhóm hỗ trợ
Việc nhận được sự hỗ trợ từ những người khác giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Bạn có thể tìm một người bạn cùng tập luyện hay một cộng đồng trực tuyến để chia sẻ mục tiêu giảm cân.
Lên lịch tập luyện
Nên sắp xếp thời gian dành riêng cho hoạt động thể chất như đi bộ nhanh, tập gym hay tập thể dục tại nhà. Thói quen này giúp đảm bảo việc tập luyện của bạn trở nên nhất quán.
Theo khuyến nghị, đối với hoạt động thể chất, mục tiêu đặt ra là ít nhất 150 phút hoạt động aerobic với cường độ vừa phải mỗi tuần (tăng lên 300 phút mỗi tuần để giảm cân) và tham gia các hoạt động tăng cường cơ bắp với cường độ vừa phải đến cao với ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Vận động nhiều hơn trong ngày
Nếu muốn giảm 500 gram trong 1 tuần, bạn nên vận động nhiều hơn trong ngày. Điều này sẽ góp phần đốt cháy lượng calo tổng thể. Ví dụ, cân nhắc việc đeo tai nghe và đi bộ trong khi nói chuyện qua điện thoại, đi dạo quanh sân, leo cầu thang bộ thay vì thang máy.
