Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, bổ sung số lượng lớn các chất có lợi vào chế độ ăn uống giúp đi tiêu dễ dàng hơn.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn hạn chế ăn quá mức và tránh được “tai nạn” do ăn thực phẩm nhiều đường. Thực phẩm nhiều đường thường sẽ cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng lớn nhưng lại khiến bạn cảm thấy mệt mỏi ngay sau đó.
Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
Đậu và các loại đậu
Trái cây và rau quả có vỏ ăn được
Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa và lúa mạch
Bánh mì nguyên hạt
Mì ống nguyên cám
Xem lượng carb
Chỉ số đường huyết (GI) là một công cụ bạn có thể sử dụng để xác định xem một loại thực phẩm cụ thể có thể ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu của bạn.
Nói chung, thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn những thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Tuy nhiên, cơ thể mỗi người có thể tiêu thụ các loại thực phẩm này khác nhau. Ngoài ra, nấu chín thực phẩm hoặc ăn cùng với protein hoặc chất béo có thể làm thay đổi chỉ số GI.
Điều quan trọng là phải lưu ý đến kích thước khẩu phần. Ăn một lượng lớn thực phẩm chứa carbohydrate có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên.
Ăn thịt nạc và các loại protein khác
Thịt không chứa carbohydrate, nhưng nó có thể là một nguồn chất béo đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều chất béo không lành mạnh có thể dẫn đến tiền tiểu đường cũng như cholesterol cao và bệnh tim.
Nếu bạn bị tiền tiểu đường, ăn một chế độ ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.
Chọn các nguồn protein như sau:
Các sản phẩm từ đậu tương, chẳng hạn như đậu phụ và tempeh.
Sữa chua Hy Lạp ít béo.
Trứng.
Gà.
Cá, chẳng hạn như cá tuyết, cá bơn, cá tuyết chấm đen, cá bơn, cá ngừ và cá hồi.
Động vật có vỏ, chẳng hạn như cua, tôm hùm, tôm và sò điệp.
Các miếng thịt bò nạc, chẳng hạn như bít tết sườn, miếng tròn, thăn nội và nướng với mỡ đã được cắt nhỏ.
Uống rượu có chừng mực
Điều độ là một quy tắc lành mạnh để sống trong hầu hết trường hợp. Uống rượu cũng không ngoại lệ.
Nhiều đồ uống có cồn làm mất nước. Ngoài ra, một số loại cocktail có thể chứa lượng đường cao, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, phụ nữ chỉ nên uống một ly mỗi ngày và nam giới không nên uống quá hai ly mỗi ngày.
