Cuốn tạ tập cơ tay trước
Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
Thở ra, đồng thời nâng 2 tạ lên sao cho 2 tạ đơn ngang vai. Chỉ chuyển động cánh tay, toàn bộ thân người vẫn giữ thẳng, không lắc lư, di chuyển theo chuyển động của cánh tay.
Hít vào, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Đẩy tạ đòn qua đầu
Đứng thẳng, với hai chân rộng bằng vai.
Nhấc tạ lên từ đùi bằng cách kết hợp sức mạnh của cơ vai và cánh tay trước. Đưa tạ lên đến khi cánh tay của bạn thẳng hoàn toàn và tạ nằm qua đầu.
Giữ thăng bằng cơ thể và đầu mắt hướng về phía trước. Đẩy tạ lên trên đầu mà không khóa khớp cơ bắp.
Giữ vững thăng bằng cơ thể và hạ tạ từ từ xuống phía trước của đầu mà không để mất kiểm soát.
Lặp lại động tác.
Nâng cơ tam đầu
Đặt một chiếc ghế chắc chắn vào tường để nó không bị xê dịch. Hoặc sử dụng một vật nặng để không bị di chuyển.
Với động tác này, bạn cần ngồi thẳng lưng trên băng ghế dài, hai tay đặt sát hông nắm lấy cạnh ghế.
Gập nhẹ khuỷu tay, nhấc hông ra khỏi ghế, đưa người về phía trước, gập đầu gối một góc 90 độ.
Giữ cơ thể vững, hạ thấp người cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ.
Nâng người lên lại, và lặp lại động tác.
Gập người kéo tạ
Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đứng thẳng lưng, hai đầu khối hơi khụy xuống, chân dang rộng bằng vai.
Phần thân trên gập xuống một góc không quá 45 độ, lưng giữ thẳng.
Hai tay co lại để kéo tạ lên sao cho cánh tay hướng ra phía sau nhưng không vượt quá vai.
Duy trì tư thế khoảng 2 giây rồi hạ cánh tay xuống về vị trí ban đầu.
Tiếp tục lặp lại động tác.
