1. Ăn đủ
Chúng ta nghĩ rằng, để giữ gìn vóc dáng cân đối thì phải hạn chế số lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, điều này có thể phản tác dụng nếu bạn đang muốn tăng thêm cơ bắp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc cung cấp đầy đủ lượng calo trong chế độ ăn uống sẽ hỗ trợ cho việc tăng cơ.
Chìa khóa của tăng cơ là protein, do đó, bạn nên ăn đủ lượng protein từ động vật và thực vật để đạt hiệu quả như mong muốn. Bạn cũng nên lưu ý cân bằng đủ carbohydrate và chất béo để tối ưu hóa dinh dưỡng cho sự phát triển của cơ bắp.
2. Ăn một ít protein trong mỗi bữa ăn
Hầu hết mọi người ăn phần lớn protein vào bữa tối nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta nên xây dựng chế độ ăn protein cho cả ngày.
Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên nạp từ 1.2-1.6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, đối với một người nặng khoảng 160 pound thì nên nạp 88 - 117 gam protein.
3. Chọn các protein hoàn chỉnh
Trứng, thịt bò nạc, thịt gia cầm và hải sản cũng như thực phẩm từ sữa ít béo như pho mát, sữa và sữa chua Hy Lạp đều là nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời. Tiêu thụ đầy đủ các thực phẩm này sẽ giúp sản xuất tế bào cơ.
Thực vật cũng chứa protein được sử dụng để tạo cơ bắp. Thực phẩm từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành không đường, đậu xanh, đậu đen, hạt quinoa, đậu lăng, đậu phộng, hạnh nhân, quả hồ trăn và quả óc chó cũng giúp cho việc tăng cường cơ bắp.
4. Tiêu thụ carbs chất lượng
Carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, sữa, trái cây và rau quả rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Chúng cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Khi bạn hạn chế carbs trong chế độ ăn uống, bạn sẽ cạn kiệt glycogen và đường dự trữ trong cơ thể. Hạn chế carb sẽ gây mất cơ và thậm chí là thiếu năng lượng để duy trì hoạt động.
5. Chuẩn bị bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện
Chuẩn bị một bữa ăn nhẹ khoảng một giờ trước buổi tập luyện có thể giúp tăng cường cơ bắp cho bạn. Bữa ăn này phải bao gồm đủ lượng carbohydrate, chất xơ, protein.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên uống whey protein trong vòng 15–30 phút sau khi tập luyện để phục hồi cơ bắp.
