Nâng tạ nặng phù hợp
Nên đánh giá mức tạ mà bản thân nâng bằng khả năng thực hiện tổng số lần và hiệp mà không ảnh hưởng đến phong độ tốt. Nếu không thể giữ đúng tư thế, có thể bạn đang nâng quá nặng và khiến bản thân có nguy cơ bị thương.
Thực hành các lần lặp lại dự trữ
Thực hành các lần lặp lại dự trữ (hay còn gọi là RIR) có nghĩa là điều chỉnh quá trình tập luyện dựa trên cảm giác của bạn vào ngày tập cụ thể để tận dụng tối đa buổi tập thể dục. Nguyên tắc chung là thực hiện 1-2 lần lặp lại tại thời điểm kết thúc bài tập của bạn.
Vì vậy, nếu đang có một ngày thư giãn và cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hoặc không cảm thấy thích thú với bài tập điển hình của bản thân, thay vì hoàn thành 10 lần lặp lại, giảm mức tạ tương ứng để có thể hoàn thành 11 hoặc 12 lần lặp lại.
Kiên nhẫn tập luyện
Đảm bảo khởi động đúng cách mỗi khi tập thể dục. Việc hạ nhiệt bằng một số động tác kéo giãn cũng cần thiết. Điều quan trọng là phải phù hợp với chế độ của bạn. Có thể tập 2-3 buổi/ tuần. Với sự nhất quán, bạn sẽ bắt đầu xây dựng sức mạnh, cơ bắp và nhận thấy sự khác biệt ngay lập tức.
Tránh thực hiện các bài tập quá nhanh
Một kế hoạch tập luyện thích hợp là bắt đầu với mức tạ cực thấp và chú ý đến các động tác nâng chậm, có kiểm soát. Nên hạ tạ xuống với mức độ kiểm soát như nhau. Bắt đầu tập luyện với trọng lượng nhẹ hơn hoặc hoàn toàn không tăng thêm trọng lượng. Chỉ nên tăng thêm trọng lượng khi thành thạo từng cấp độ.
