Ngồi xổm
Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và rộng bằng vai.
Ngồi xổm xuống, sau đó giữ gót chân và mông của bạn song song với mặt đất. Tiếp theo, đứng lên trở lại vị trí ban đầu với hai bàn chân rộng bằng hông và rộng bằng vai.
Bây giờ đặt một chân về phía trước và thả chân kia ra sau khi bạn hạ đầu gối xuống đất. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn giữ cân bằng được cơ thể của mình.
Bây giờ hãy lùi lại và lặp lại với chân còn lại. Bước về phía trước và lao về phía sau bằng chân còn lại cho đến khi đầu gối chạm đất.
Thực hiện trong 45 giây và nghỉ 15 giây. Hoàn thành 3 hiệp.
Chống đẩy
Đứng thẳng và bắt đầu bằng cách uốn cong hông và đặt hai tay xuống sàn chỉ cách bàn chân vài inch (cách nhau rộng bằng vai).
Bây giờ bạn dùng tay đưa về phía trước cho đến khi cơ thể ở tư thế chống đẩy.
Sau đó bạn hãy thực hiện động tác chống đẩy với hai tay và trở lại vị trí đứng. Thực hiện trong 45 giây, nghỉ 15 giây. Thực hiện 3 hiệp.
Truyền động đầu gối chéo và vai
Bắt đầu với tư thế plank (động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai), thêm sự ổn định bằng cách đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với hông. Đưa tay trái của bạn sang vai phải của bạn và đưa nó trở lại sàn.
Lặp lại động tác tương tự với tay phải sang vai trái.
Lái đầu gối trái và chạm vào nó bằng tay phải. Trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại với đầu gối phải và tay trái.
Tiếp theo, thực hiện động tác chống đẩy.
Thực hiện trong 45 giây, nghỉ 15 giây. Thực hiện 3 hiệp.
Xoay
Ngồi xuống đất. Co đầu gối lên và giữ nguyên chân sao cho giống chữ “V”. Bây giờ, với một chai nước trên tay, hãy xoay eo của bạn sang trái. Sau đó, xoay sang phía đối diện.
Thực hiện động tác này trong 45 giây, nghỉ 15 phút. Thực hiện 3 hiệp.
Bài tập chai chân trong 15 phút
Lấy một cái chai (đường kính càng lớn càng tốt) và kê cao giữa hai chân, dưới đáy quần. Đặt bàn chân của bạn càng song song và càng gần nhau càng tốt.
Với đùi trong của bạn bóp chai. Thêm các chuyển động của khung xương chậu: di chuyển lưng của bạn về vị trí tròn và sau đó thẳng bằng cách kéo xương chậu về phía trước và siết chặt cơ bụng của bạn.
Thực hiện bài tập dần dần và chậm rãi. Không cần thêm cường độ không cần thiết và căng đầu gối của bạn.
Đầu tiên để chai nước dưới đáy quần và ép với đùi. Tiếp theo cho vào giữa, giữa đũng quần và hai đầu gối, bóp bằng đầu gối và đùi. Vị trí cuối cùng là giữa hai đầu gối, nơi bạn sẽ cần siết chặt bằng đầu gối.
