Bổ sung đầy đủ protein
Protein cung cấp các axit amin thiết yếu như phenylalanine, valine, threonine, tryptophan, methionine, leucine, isoleucine, lysine và histidine. Đây là những axit amin cơ thể không thể tự sản xuất được mà phải bổ sung thông qua chế độ ăn hằng ngày. Đối với nội tiết tố, các axit amin này vô cùng quan trọng.
Protein còn rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe của da, mô, cơ và xương. Vì vậy, bổ sung đủ lượng protein hằng ngày là vô cùng quan trọng. Mỗi người trưởng thành nên ăn tối thiểu 20-30 gram protein trong mỗi bữa ăn.
Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất dù ít hay nhiều cũng có ảnh hưởng mạnh mẽ đến nội tiết tố. Một trong số đó là insulin, một loại hormone quan trọng giúp các tế bào hấp thu đường và axit amin.
Lượng insulin quá cao liên quan đến tình trạng kháng insulin, chứng viêm, bệnh tim và đái tháo đường. Một số bài tập có thể làm giảm lượng insulin và tăng độ nhạy insulin như thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh và các bài tập tăng sức bền.
Tập thể dục còn có thể làm tăng mức độ adiponectin, một loại hormone có tác dụng chống viêm và điều chỉnh sự trao đổi chất; hạn chế sự suy giảm một số loại hormone như testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng. Thậm chí những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ mỗi ngày cũng có thể giúp làm tăng mức độ các hormone này.
Hạn chế đường và tinh bột
Hầu hết các loại đường ở dạng fructose. Fructose có thể làm tăng mức insulin và làm tăng nguy cơ kháng insulin, đặc biệt là ở những người bị thừa cân béo phì hoặc đái tháo đường. Bên cạnh đó, ăn nhiều carbohydrat tinh chế có thể thúc đẩy kháng insulin.
Vì vậy, chúng ta nên hạn chế đường và tinh bột trong chế độ ăn hằng ngày để tăng cường chức năng hormone, làm giảm nguy cơ béo phì, đái tháo đường, một số bệnh khác.
Kiểm soát căng thẳng
Khi căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng hormone cortisol và adrenaline. Khi adrenaline tăng cao dẫn đến lo lắng và tim đập nhanh. Còn cortisol tăng cao có thể trở thành mạn tính, chúng làm tăng cảm giác đói, làm tăng lượng mỡ nội tạng và dẫn đến thừa cân béo phì.
Một trong những phương pháp giúp giảm căng thẳng mà bạn có thể áp dụng là hít thở sâu, thiền, yoga, nghe nhạc và mát xa.
Bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh giúp tăng độ nhạy insulin ở những người bị thừa cân béo phì và đái tháo đường. Chúng còn kích thích giải phóng các hormone GLP-1, PYY và cholecystokinin tạo cảm giác no.
Chúng ta nên bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn như dừa, các sản phẩm từ sữa, trứng, cá, các loại hạt, dầu oliu, sữa chua…
Không ăn quá nhiều hoặc quá ít
Ăn quá nhiều hoặc quá ít không chỉ có hại cho hệ tiêu hóa mà còn ảnh hưởng đến nội tiết tố. Khi ăn quá nhiều có thể làm tăng mức insulin và giảm độ nhạy insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân béo phì, bị kháng insulin. Mặt khác, ăn quá ít cũng có thể làm tăng hormone cortisol và mỡ nội tạng.
