Ngày 1
Bắt đầu với 5 phút đi bộ nhẹ nhàng để làm nóng cơ bắp. Sau đó, tăng tốc độ của bạn trong 1 phút để đi bộ nhanh, sau đó là 4 phút với tốc độ thoải mái. Lặp lại mô hình này trong 5 hiệp, bao gồm cả phần khởi động.
Ngày 2
Đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút để khởi động. Sau đó, tăng tốc độ của bạn trong 90 giây đi bộ nhanh, sau đó là 3 phút với tốc độ thoải mái trong 5 hiệp. Sau khi hoàn thành các hiệp, hãy quay lại với tốc độ vừa phải trong 3 - 5 phút.
Ngày 3
Đi bộ liên tục trong 30 phút, đi được quãng đường càng xa càng tốt. Duy trì tốc độ nhất quán trong suốt quá trình đi bộ. Nếu đi bộ ngoài trời, hãy cân nhắc tìm một đường đi hoặc lối đi nơi bạn có thể hoàn thành các vòng đua để theo dõi tiến trình của mình.
Ngày 4
Sau 5 phút đi bộ khởi động với nhịp độ dễ, hãy luân phiên đi bộ với tốc độ nhanh trong 1 phút và đi bộ với tốc độ thoải mái trong 2 phút trong 7 hiệp. Kết thúc chuyến đi bộ của bạn bằng cách đi bộ vừa phải 3 - 5 phút với tốc độ chậm hơn để giảm dần nhịp tim.
Ngày 5
Bắt đầu với 5 phút đi bộ khởi động với nhịp độ dễ dàng. Sau đó, đi bộ nhanh trong 2 phút, đi bộ với tốc độ thoải mái trong 4 phút, thực hiện 5 hiệp. Kết thúc buổi tập của bạn bằng cách đi bộ vừa phải 3 - 5 phút để giảm nhịp tim dần dần.
Ngày 6
Thử thách bản thân đi bộ xa nhất có thể trong vòng 30 phút, nhằm vượt qua thành tích của bạn ở ngày thứ 3. Duy trì tốc độ nhanh trong suốt quá trình đi bộ, thúc đẩy bản thân duy trì cường độ mà không bị chậm lại.
Ngày 7
Bắt đầu với 5 phút đi bộ khởi động với nhịp độ dễ dàng. Sau đó, xen kẽ giữa đi bộ nhanh trong 1 phút và đi bộ với tốc độ thoải mái trong 1 phút, thực hiện 10 hiệp. Kết thúc bằng việc đi bộ vừa phải trong 5 phút để nhịp tim của bạn dần dần giảm bớt.
