Teo cơ là tình trạng xảy ra khi bạn già đi. Mô cơ sẽ mỏng đi hoặc bạn mất đi do không tập luyện cơ bắp đầy đủ.
Một số triệu chứng bao gồm giảm khối lượng cơ, yếu và khó giữ thăng bằng. Điểm mấu chốt để có thể xoay chuyển tình thế bằng cách duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên .
Step-Ups
Tìm một chiếc ghế dài hoặc hộp chắc chắn cao khoảng đầu gối để thực hiện bài tập này. Đảm bảo đầu gối của chân đang hoạt động thẳng hàng với gót chân để bảo vệ các khớp.
Đặt chân phải lên hộp trước mặt và đứng lên bằng chân phải. Khi đã đưa được cơ thể lên tư thế thẳng đứng, không đặt chân trái lên ghế mà giữ ở tư thế đó khoảng 3 giây rồi từ từ hạ chân trái xuống và cơ thể xuống cho đến khi chân trái chạm đất trở lại. Thực hiện 8 đến 12 lần mỗi bên.
Jump Squats
Bắt đầu động tác với khoảng cách 2 bàn chân rộng bằng hông. Đẩy hông ra sau và hạ xuống. Lưu ý hạ xuống có kiểm soát cho đến khi hông thấp hơn đầu gối của bạn (bên dưới song song).
Khi trở lại, mở rộng hông và sử dụng sức mạnh đó để đẩy cơ thể lên cho đến khi chân rời khỏi mặt đất. Sau khi nhảy, quay trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
Overhead Presses (đẩy tạ đòn qua đầu)
Sử dụng tạ ở độ cao ngang vai, bắt đầu động tác bằng cách nắm lấy tạ bằng tay ngay bên ngoài vai. Siết cơ bụng và đẩy tạ lên theo đường thẳng từ vai lên trên đầu cho đến khi khuỷu tay thẳng.
Sau đó, đưa trọng lượng trở lại vai. Lưu ý sử dụng mức tạ vừa phải, không quá sức trong lần đầu tiên thực hiện bài tập này. Có hình thể đúng và đẹp sẽ tốt hơn so với việc nâng mức tạ nặng nhất trong phòng tập thể dục. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.
Pull-ups (hít xà đơn)
Giữ xà đơn với hai tay hơi rộng hơn so với vai cho bài tập này. Đưa bả vai ra sau và hạ xuống, sau đó kéo người lên cho đến khi cằm chạm vào thanh. Hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay thẳng, sau đó lặp lại.
Nếu bạn muốn nâng cao bài tập, kéo đến khi ngực bạn chạm vào thanh. Nếu hiện tại, bạn có thể thoải mái thay đổi bài tập với động tác kéo lên, sửa đổi bài tập bằng cách sử dụng máy kéo hoặc dây quấn để giúp bạn hoàn thành các lần thực hiện chất lượng. Thực hiện 6 đến 12 lần lặp lại.
