Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ giảm cân hiệu quả, phương pháp 2-2-2 có thể là lựa chọn đáng cân nhắc. Phương pháp này kết hợp giữa thói quen ăn uống lành mạnh, nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục cường độ cao. Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson tới từ đại học thể thao Texas đã chia sẻ chi tiết về phương pháp này.
Phương pháp giảm cân 2-2-2 là gì?
Phương pháp 2-2-2 kết hợp giữa chế độ ăn keto, nhịn ăn gián đoạn, nạp carb và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Theo Amy Goodson, lý thuyết đằng sau phương pháp này là tăng cường tính linh hoạt trao đổi chất để cơ thể có thể đốt cháy cả chất béo và carbohydrate một cách hiệu quả hơn. Phương pháp này bao gồm hai loại bữa ăn: bữa ăn giàu chất béo và bữa ăn giàu carbohydrate, hai chiến thuật không liên quan đến thực phẩm như cân và ghi nhật ký hàng tuần, cũng như hai bài tập HIIT.
Lợi ich và khó khăn
Mặc dù chưa có nghiên cứu cụ thể liên kết phương pháp 2-2-2 với việc giảm cân, nhưng từng thành phần của nó đã được chứng minh là có hiệu quả. Ví dụ, các bài tập HIIT có thể giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch, trong khi chế độ ăn keto giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) và trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, Goodson cảnh báo rằng phương pháp này không cung cấp dinh dưỡng cân bằng và có thể khó duy trì lâu dài. Bà cho biết: "Phương pháp 2-2-2 có thể thúc đẩy tính linh hoạt trong trao đổi chất và giúp một số người vượt qua giai đoạn ổn định trong quá trình giảm cân, nhưng đây là một kế hoạch khó thực hiện."
Kế hoạch sáu tuần của phương pháp giảm cân 2-2-2
Tuần 1: Nhịn ăn gián đoạn trong 14 giờ và ăn trong khung thời gian 10 giờ. Bữa ăn chủ yếu là protein và carbs.
Tuần 2: Nhịn ăn gián đoạn theo kiểu 5:2, nghĩa là hạn chế lượng calo ở mức 500 vào hai ngày trong tuần, những ngày khác ăn uống bình thường nhưng hạn chế bữa ăn chủ yếu là protein và carbs.
Tuần 3-4: Nhịn ăn gián đoạn truyền thống, nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong khung thời gian 8 giờ. Luân phiên giữa bữa ăn keto và bữa ăn nạp carb.
Tuần 5-6: Nhịn ăn gián đoạn theo kiểu 5:2, hạn chế lượng calo ở mức 500 vào hai ngày trong tuần; những ngày còn lại ăn uống bình thường. Luân phiên giữa bữa ăn keto và bữa ăn nạp carb.
Không có khuyến nghị cụ thể về chất dinh dưỡng đa lượng hoặc calo cho bữa ăn. Các bài tập bao gồm aerobic như đi bộ, rèn luyện sức mạnh và HIIT.
Phương pháp giảm cân 2-2-2 là sự kết hợp giữa các phương pháp ăn kiêng và tập luyện phổ biến, hướng đến tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả. Trước khi thử nghiệm, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
