Cải thiện chế độ ăn uống
Đây là việc cần làm đầu tiên và quan trọng nhất, phải nhận thức rõ hơn về lựa chọn thực phẩm và lượng calo bạn tiêu thụ trung bình. Để giúp giảm cân, hãy ưu tiên chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất dinh dưỡng hơn.
Loại bỏ càng nhiều thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống, đặc biệt là những thực phẩm giàu calo như món tráng miệng, khoai tây chiên, đồ chiên, pizza, thịt chế biến sẵn, và đồ uống có đường.
Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm nguyên chất, nấu ít dầu mỡ, không thêm đường, chất bảo quản và hương vị hóa học.
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt... Những thực phẩm này làm cho cơ thể cảm thấy no hơn, giàu chất dinh dưỡng và ít calo.
Một số nguồn protein trong mỗi bữa ăn chẳng hạn như cá, sữa chua hoặc các loại đậu, giúp kiểm soát sự thèm ăn. Chế độ ăn ít carb bao gồm nhiều protein và chất béo lành mạnh (chẳng hạn như chế độ ăn keto) cũng có thể có hiệu quả đối với những người giảm cân.
Cân nhắc phương pháp nhịn ăn không liên tục, có nghĩa là nhịn ăn khoảng 13 đến 16 giờ một ngày và chỉ ăn trong những giờ còn lại. Điều này có xu hướng làm giảm lượng calo tổng thể.
Lên thực đơn để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể
Cố gắng dành ra một vài giờ mỗi tuần để mua sắm thực phẩm dự trữ, lên thực đơn và chuẩn bị bữa ăn. Điều này sẽ giúp chúng ta không phải ăn ngoài thường xuyên và hạn chế những quyết định vào phút chót có thể không tốt cho sức khỏe.
Chuẩn bị trái cây tươi và rau quả để có sẵn trong tủ lạnh là một thói quen thông minh khác mà chúng ta nên tập.
Tập thể dục mỗi ngày
Để duy trì khối lượng cơ, khả năng vận động và chức năng tổng thể, hãy kết hợp vận động và các bài tập thể lực khác nhau mỗi ngày để tạo thói quen.
Khi chúng ta già đi, có thể thấy khó tập luyện cường độ cao nhưng những bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, sử dụng máy chạy bộ trong nhà, tập tạ, bơi lội và đạp xe là những lựa chọn tuyệt vời.
Lý tưởng nhất là nên tập kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng mỗi ngày. Sự kết hợp này có lợi cho sự phát triển cơ bắp, cải thiện chức năng tim mạch, sự trao đổi chất, não và hệ thống miễn dịch.
Tập luyện sức bền, sức đề kháng rất hữu ích để duy trì tỷ lệ trao đổi chất lành mạnh, vì cơ bắp đòi hỏi nhiều năng lượng hơn (calo) để duy trì.
Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng
Thiếu ngủ làm rối loạn nhiều hormone quan trọng và có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.
Căng thẳng mãn tính cũng có thể gây tăng cân vì nó làm tăng sản xuất cortisol, một loại hormone có thể gây ra cảm giác thèm ăn và tích trữ nhiều chất béo hơn trong bụng của bạn. Cả hai yếu tố trên đều có thể khiến chúng ta bị giảm năng lượng, sức lực để hoạt động trong ngày.
Dưới đây là một số cách hữu ích để đối phó với căng thẳng và giúp có giấc ngủ ngon hơn để giảm cân ở độ tuổi trung niên.
- Cố gắng ngủ từ 7-9 mỗi đêm, đó là điều mà hầu hết người trưởng thành cần để duy trì hoạt động trao đổi chất khỏe mạnh.
- Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh, cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm (có thể ngủ lúc 22 giờ và thức dậy vào 6 giờ sáng hôm sau).
- Để giảm bớt căng thẳng, hãy thử các bài tập thở, yoga, thiền, đọc sách, viết nhật ký, trị liệu và dành thời gian cho thiên nhiên.
- Hạn chế lượng caffeine và đồ uống có cồn, đặc biệt là gần giờ đi ngủ.
- Vào ban ngày, hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Điều này có thể giúp bình thường hóa nhịp sinh học của cơ thể và sẽ làm tăng vitamin D.
