Ăn đầy đủ chất đạm
Thành phần chất đạm (protein) chứa các axit amin giúp xây dựng cơ bắp, một yếu tố quan trọng đối với những người tập GYM.
Theo khuyến cáo từ các nghiên cứu, những người tập thể hình cần bổ sung ít nhất 2,2 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để có thể tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả. Nguồn protein tốt nhất vẫn là thịt nạc của các loại động vật như bò, cá. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng trứng gà và các sản phẩm từ sữa để cung cấp thêm lượng protein cần thiết cho cơ thể.
Không kiêng tất cả các loại chất béo
Có nhiều người lầm tưởng rằng mọi loại chất béo đều có hại cho cơ thể. Tuy nhiên có một sự thật là chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa mỗi ngày để duy trì năng lượng. Việc đó sẽ giúp cơ thể duy trì hàm lượng testosterone ở mức lý tưởng để tăng kích thước cơ bắp và không tích tụ mỡ thừa. Bạn có thể bổ sung hàm lượng chất béo cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống với thịt cổ vai bò, thịt cá hay bơ, đậu phộng,…
Tăng lượng tinh bột
Nếu chất đạm là dưỡng chất đầu tiên cần thiết cho quá trình lên cơ thì tinh bột sẽ xếp vị trí thứ hai giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho suốt quá trình luyện tập. Thông thường với những người bắt đầu tập GYM, để tăng cân tăng cơ hiệu quả thì cần phải hấp thụ từ 360-450 gram tinh bột đường mỗi ngày. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng các loại “tinh bột hấp thụ chậm” như hạt ngũ cốc, các loại đậu, yến mạch,…
Ăn uống thường xuyên và điều độ
Trong quá trình luyện tập, bạn nên chia khẩu phần ăn thành các bữa nhỏ, ngoài 3 bữa chính thường sẽ có thêm 3-4 bữa phụ mỗi ngày. Điều quan trọng là cần phải có sự cân đối và điều độ. Tốt nhất là mỗi ngày hãy ăn 6-8 bữa, mỗi bữa chỉ chứa từ 500-600 calories để cơ thể kịp xử lý nguồn năng lượng, tránh tình trạng tích tụ dưới dạng mỡ thừa.
Kết hợp với các loại thực phẩm hỗ trợ
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày đối với những người tập GYM nên sử dụng các loại thực phẩm tươi sống và hạn chế dùng các sản phẩm đóng hộp đã qua chế biến. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp sử dụng một số thực phẩm bổ trợ trong quá trình luyện tập để giúp cơ bắp phát triển tối đa. Trước và sau khi tập, bạn cần uống ít nhất 20 gram Whey Protein tăng cơ giảm mỡ để có thể đem lại hiệu quả cao nhưng cũng đừng quá lạm dụng và lệ thuộc vào các loại thực phẩm bổ trợ tránh bị phản tác dụng.
