1.Jumping jack - Bật nhảy
Bật nhảy là một bài tập toàn thân có thể đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng thoải mái, chân khép, hai tay đặt xuôi theo 2 bên cơ thể, bụng hóp.
- Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu.
- Tiếp tục bật nhảy và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác và tăng dần cường độ, thời lượng khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.
2. HIIT - Tập luyện cường độ cao ngắt quãng
HIIT là bài tập liên quan đến việc xen kẽ giữa các đợt hoạt động với cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi ít.
Ví dụ: Chạy nước rút trong 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại động tác này trong vòng 10 phút. Các bài tập HIIT sẽ có hiệu quả trong việc đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường trao đổi chất.
3. Squats - Đứng lên, ngồi xuống
Là một bài tập tổng hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ, bao gồm: cơ mông, cơ đùi...
- Để thực hiện động tác, bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Lưng thẳng, đầu và mắt hướng về phía trước.
- Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân và lặp lại tư thế ban đầu.
4. Burpees - Hít đất, bật nhảy
- Động tác này bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó chuyển sang tư thế ngồi xổm với hai tay chống trên mặt đất.
- Đá chân trở lại tư thế chống đẩy, thực hiện động tác chống đẩy rồi nhanh chóng trở lại tư thế ngồi xổm.
- Tiếp theo, hãy nhảy lên, vươn tay qua đầu.
- Lặp lại động tác và tăng dần cường độ, thời lượng khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.
5. Cycling - Đi xe đạp
Đạp xe là một bài tập có thể thực hiện trên một chiếc xe đạp cố định hoặc xe đạp thông thường. Bài tập này là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân, giúp người tập đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp chân hiệu quả.
Đặt mục tiêu đạp xe ít nhất 30 phút/ngày và có thể tăng dần cường độ, thời lượng khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.
Lưu ý
Luôn bắt đầu các bài tập với tốc độ vừa phải và tăng dần cường độ. Hãy đảm bảo thường xuyên duy trì chế độ tập luyện, kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
