Trong quá trình giảm cân, nhiều người thường dễ buông lỏng nhưng quy tắc khiến mất phương hướng hoặc gián đoạn quá trình tập luyện.
Ngoài việc tập luyện chăm chỉ, ăn uống điều độ thì bạn cần phải nắm rõ những quy tắc cơ bản trong giảm cân dưới đây.
Hiểu rõ các chỉ số cơ thể
Bạn cần nắm chắc hai chỉ số quan trọng là chỉ số trao đổi chất (BMR) và tổng năng lượng tiêu thụ (TDEE).
Hai chỉ số này cần thiết cho việc tính lượng ăn chúng ta nạp vào trong một ngày. Chỉ số BMR của bản thân dựa trên kết quả đo trên máy Inbody được đặt tại nhiều phòng tập hiện nay. còn chỉ số TDEE sẽ được tính dựa trên kết quả chỉ số BMR.
Ngoài ra, chúng ta cần thường xuyên theo dõi tỷ lệ mỡ, cân nặng, số đo các vòng như ngực, bụng, mông, đùi... để nắm rõ sự thay đổi của cơ thể qua từng giai đoạn, qua đó xác định chương trình tập và chế độ ăn phù hợp.
Phân biệt giữa giảm mỡ và giảm cân
Nhiều người hiện nay vẫn còn nhầm lẫn với giữa việc giảm cân và giảm mở, thậm chí sử dụng các phương pháp giảm cân không đúng như nhịn ăn, uống nước thay cơm sẽ khiến cho cơ thể mất cân bằng chất, chỉ giảm cơ bắp, chứ không giảm được mỡ thừa.
Điều chúng ta cần làm là không nên chú trọng quá vào cân nặng mà hãy theo dõi các chỉ số về lượng mỡ, khối lượng cơ bắp, số đo vòng.
Bên cạnh đó, nhiều chuyên gia y tế cũng nhận định, hiện tượng tăng cơ và giảm mỡ đồng thời xảy ra là điều hoàn toàn có thể. Vậy nên nhiều người khi tập luyện cơ thể sẽ tăng cân là vì vậy.
Ưu tiên tập tạ
Lợi ích lớn của tập tạ là đưa cơ thể vào trạng thái hồi phục. Một hiệu ứng đặc biệt liên quan nguồn oxy trong cơ thể được bắt đầu khi chúng ta kết thúc buổi tập và khiến lượng calo lớn bị tiêu hao.
Nguồn năng lượng này được sử dụng cho hoạt động tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp, tái tổng hợp glycogen đã mất trong cơ và sản sinh năng lượng dự trữ cho buổi tập tiếp theo.
Dành thời gian cho các bài tập lớn
Việc sử dụng squat, deadlift và các biến thế của chúng, yêu cầu cơ thể chúng ta phải sử dụng nhiều bộ phận cùng lúc, qua đó đốt nhiều calo hơn. Đây cũng là mục tiêu chính chúng ta hướng tới trong mỗi buổi tập để giảm mỡ.
Trong khi đó, các bài tập gập bụng, cuộn bắp tay,... là những bài tập thường được nghĩ đến đầu tiên khi một người bắt đầu tới phòng gym. Tuy nhiên, những bài tập này thường chỉ cô lập trong một nhóm cơ duy nhất và không yêu cầu chúng ta tiêu tốn quá nhiều calo.
Một trong những điều quan trọng khi giảm mỡ đó là lượng mỡ sẽ giảm đồng thời ở trên cả cơ thể hoặc nhiều vùng khác nhau tuỳ mỗi người, chứ không giảm ở một bộ phận duy nhất. Vậy nên, việc việc tập luyện tại một bộ phận duy nhất để đốt mỡ khu vực đó là không cần thiết.
Học cách đọc thành phần dinh dưỡng
Hiện nay, hầu hết loại thực phẩm đóng gói và có kiểm nghiệm chất lượng hiện nay đều được in khá rõ thành phần dinh dưỡng gồm năng lượng (energy), tinh bột (carbonhydrate), đạm (protein), chất béo (fat)...
Với những thực phẩm tươi sống, nhiều ứng dụng điện thoại đã ra mắt và hoàn toàn miễn phí giúp chúng ta nắm được thành phần dinh dưỡng của chúng.
Dù những con số này chỉ tương đối và không hoàn toàn chính xác, xong chúng vẫn giúp ta cân đối lượng đồ ăn trong ngày sao cho phù hợp với mục tiêu, tránh không nắm rõ và làm năng lượng nạp vào quá lớn dẫn đến béo phì, tăng cân.
Ăn chế độ ăn kiêng phù hợp với từng cơ thể
Mỗi người sẽ có một cơ địa khác nhau và chỉ số cân nặng, lượng mỡ khác nhau, vì vậy, khi tham khảo các bữa ăn kiêng trên mạng, các bạn cần lưu ý phải dựa trên chỉ số của mình để thiết lập bữa ăn sao cho hợp lý.
Không nên nhịn ăn, hoặc cắt giảm đột ngột khẩu phần ăn sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ và sinh hoạt của bạn.
