Deadlift
Đây là bài tập thích hợp cho đàn ông ở độ tuổi 40 bởi tác động vào nhiều nhóm cơ như cơ mông, gân kheo, lưng dưới, lưng trên và cẳng tay. Bài tập giúp chống lại các vấn đề về tư thế có thể phát sinh do làm việc ít vận động trong nhiều năm.
Để thực hiện bài tập, đứng 2 chân rộng bằng hông và đặt 1 thanh tạ dưới sàn. Uốn cong hông và đầu gối để hạ thấp người xuống thanh, đảm bảo giữ cho cột sống ở vị trí trung lập. Nắm chặt thanh tạ ngay bên ngoài đầu gối của bạn.
Gồng cơ lõi và duỗi thẳng lưng, nâng thanh tạ bằng cách mở rộng hông và đầu gối. Lưu ý giữ thanh gần với cơ thể. Khi bạn đã đạt đến tư thế đứng hoàn toàn, đảo ngược chuyển động bằng cách gập hông và uốn cong đầu gối để hạ thanh trở lại sàn.
Pull up (hít xà)
Kéo xà là bài tập trọng lượng cơ thể để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và cải thiện sức mạnh cầm nắm. Đối với nam giới ở độ tuổi 40, bài tập có lợi cho việc duy trì sức mạnh chức năng của phần trên cơ thể. Bài tập này có tác dụng với cơ lưng to, bắp tay và cơ hình thoi.
Để thực hiện bài tập này, nắm lấy thanh kéo với tay nắm rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bắt đầu với 2 cánh tay mở rộng hoàn toàn, kéo cơ thể lên trên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh. Đảm bảo giữ cho trọng tâm gắn kết và tránh nhún vai. Hạ cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Glute bridge (cây cầu)
Đây là bài tập để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và gân kheo, đồng thời, cải thiện khả năng vận động của hông.
Để thực hiện bài tập này, bạn nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Đặt bàn chân rộng bằng hông. Gồng cơ lõi và đẩy toàn bộ bàn chân của bạn để nâng hông lên khỏi mặt đất.
Khi bạn nâng lên, hình dung bạn đang kéo xương sườn dưới của bạn về phía xương chậu và siết chặt cơ bụng. Giữ ở đầu chuyển động trong một giây, siết chặt cơ mông. Hạ hông xuống sàn theo chuyển động có kiểm soát.
