Deadlift
Deadlift là bài tập tổng hợp, không chỉ đốt cháy chất béo mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ chuỗi cơ sau bao gồm cơ gân kheo, cơ mông, lưng dưới và lưng trên. Động tác này cũng tác động đến cơ cốt lõi, trở thành bài tập hiệu quả để điều hòa toàn bộ cơ thể.
Để thực hiện bài tập này, đứng sau thanh tạ với 2 chân dang rộng bằng hông. Đảm bảo rằng bàn chân của bạn nằm hoàn toàn dưới thanh. Gập người ở hông và nắm lấy thanh đòn với 2 bàn tay ở ngay bên ngoài chiều rộng của đầu gối.
Duỗi thẳng lưng và gồng cơ bụng. Điều này quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Đẩy toàn bộ bàn chân để nhấc thanh lên khỏi sàn, đồng thời mở rộng hông và đầu gối cho đến khi bạn đứng thẳng.
Hạ thanh trở lại bằng cách đảo ngược chuyển động, trước tiên gập hông, sau đó uốn cong đầu gối khi thanh vượt qua.
Pull up (hít xà)
Kéo xà tuy đòi hỏi nhiều sức lực và tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ lưng và bắp tay. Kéo xà giúp tăng sức mạnh cho lưng, bắp tay, đồng thời, làm tan mỡ.
Để thực hiện bài tập hít xà, hãy nắm lấy thanh kéo bằng cách nắm nghiêng (lòng bàn tay hướng ra ngoài). 2 bàn tay của bạn nên rộng hơn vai một chút. Khi bạn kéo người lên và siết chặt ở phạm vi chuyển động cuối cùng.
Tránh nhún vai trong suốt động tác. Kéo người lên cho đến khi cằm ngang với thanh. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu có kiểm soát.
Dumbbell lunge (biến thể của động tác chùng chân)
Bài tập này tác động đến cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Đồng thời, góp phần tăng cường sức mạnh chức năng và đốt cháy chất béo.
Để thực hiện bài tập này, bắt đầu bằng cách đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi tay, 2 chân dang rộng bằng hông. Bước về phía trước bằng chân phải và khi bạn đặt chân lên, uốn cong cả 2 đầu gối để hạ thấp cơ thể xuống sàn.
Xoay bàn chân trái vào trong một chút khi bạn hạ thấp đầu gối trái để có cơ chế sinh học tối ưu. Đảm bảo đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân phải và không di chuyển qua các ngón chân. Đẩy toàn bộ bàn chân để đứng dậy và đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu. Đổi chân và lặp lại cho các lần lặp lại mục tiêu.
Bicycle crunche (đạp xe trên không)
Bài tập tác động đến toàn bộ vùng bụng và cơ xiên, thúc đẩy sự ổn định và định hình cơ cốt lõi trong khi đốt cháy chất béo.
Để thực hiện bài tập này, nằm ngửa, đặt 2 tay sau đầu và gập đầu gối một góc 90 độ. Nâng vai lên khỏi mặt đất và đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải.
Đổi bên trong chuyển động đạp, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Gồng cơ bụng trong suốt chuyển động.
