Standing bicycle crunch (biến thể của bài tập đạp xe trên không)
Đây là một biến thể đứng hữu ích của bài tập đạp xe trên không, tác động lên toàn bộ vùng bụng. Bài tập này cũng phù hợp với những người có vấn đề về lưng vì ít gây căng thẳng cho cột sống hơn so với các bài tập trên sàn. Hơn nữa, bài tập thúc đẩy sự cân bằng, phối hợp và chuyển động chức năng, đặc biệt cần thiết sau 50 tuổi.
Để thực hiện bài tập, đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông. Đặt 2 tay ra sau đầu với khuỷu tay hướng ra 2 bên. Nâng đầu gối phải về phía khuỷu tay trái trong khi vặn phần thân trên sang phải. Tạm dừng một lúc ở trên cùng, siết chặt cơ bụng của bạn trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác tương tự ở phía đối diện, nâng đầu gối trái lên khuỷu tay phải. Tiếp tục xen kẽ các bên cho mỗi lần lặp lại.
Standing oblique crunch (đứng gập cơ liên sườn)
Bài tập này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho các cơ xiên, vốn rất cần thiết để duy trì sự cân bằng, ổn định. Cơ xiên và cơ bụng là những nhóm cơ chính được tác động.
Để thực hiện bài tập này, đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông và 2 tay chống hông. Nâng đầu gối phải sang một bên và uốn cong phần thân trên sang bên phải, cố gắng chạm vào đầu gối bằng khuỷu tay phải của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này ở phía bên kia. Giữ xen kẽ các bên cho mỗi lần lặp lại.
Jumping jack (bài tập nhảy)
Đây là bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền tổng thể của cơ thể. Ngoài ra, bài tập hỗ trợ đốt cháy calo, có thể giúp kiểm soát cân nặng. Bài tập này tác động đến các nhóm cơ chính trong cơ thể, bao gồm cơ bụng, mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ delta.
Để thực hiện bài tập, đứng thẳng với 2 chân sát nhau và 2 tay ở 2 bên. Nhảy và dang rộng 2 chân rộng bằng hông, đồng thời, đưa 2 cánh tay qua đầu. Nhảy một lần nữa để trở lại vị trí bắt đầu, đưa 2 chân lại với nhau và 2 cánh tay xuôi xuống 2 bên. Duy trì nhịp điệu nhanh trong suốt bài tập.
