1. Burpees
Đây là một tổ hợp động tác giúp giảm cân hiệu quả. Đầu tiên bạn cần trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi dọc theo 2 bên thân người và hạ người xuống từ từ như tư thế squat. Tiếp theo nhún nhẹ người xuống, chống 2 tay vuông góc xuống sàn kết hợp 2 chân đẩy ra đằng sau sao cho 2 mũi chân sau chạm xuống sàn.
Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp, có thể tăng cường độ 2 nhịp bằng cách dồn trọng lực người xuống 2 bàn tay và 2 mũi chân, hạ người thấp xuống sàn nhà. Sau đó thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch. Cuối cùng bật nhảy cao kết hợp 2 tay giơ qua đầu.
2. Đầu gối chạm ngực
Đây là động tác vừa làm cơ bụng săn chắc vừa giúp thon gọn vùng hông, eo. Bạn cần giữ tư thế ngả người ra sau đồng thời duỗi thẳng chân. Sau đó liên tục đưa hai chân lên phía ngực. Giữ nguyên 3 giây rồi mới quay lại tư thế ban đầu và đổi bên.
3. Chống đẩy
Bài tập này có nhiều biến thể, bao gồm chống đẩy nửa người (từ đầu gối trở lên), chống đẩy nghiêng, chống đẩy cơ tam đầu (tay sau) và chống đẩy tay để rộng.
Với kiểu chống đẩy truyền thống, bạn bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt rộng bằng vai. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Sau đó hạ khuỷ tay xuống mặt đất, không cong lưng và gồng chặt cơ bụng.
4. Nâng chân lên cao
Động tác nâng cao chân sẽ kích thích vùng cơ bụng và cơ chân. Bài tập này bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên thảm tập, hai tay xuôi theo chân, hai lòng bàn tay úp xuống. Từ từ nâng thẳng hai chân lên cách sàn khoảng 30cm. Giữ nguyên vài giây và thở đều. Sau đó thở ra, từ từ hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể làm với từng chân một để quen dần.
5. Gập bụng đạp xe
Không chỉ giúp giảm cân, làm thon gọn, săn chắc vòng eo mà gập bụng còn mang đến những hiệu quả rất tích cực cho sức khỏe và hệ tim mạch.
Bạn sẽ bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng, vai và đầu hơi nhấc lên khỏi mặt đất. Đặt hai tay ra sau đầu và không đan các ngón tay vào nhau. Kích hoạt vùng cơ bụng, sau đó liên tục đổi bên để khuỷu tay và đầu gối chạm nhau. Ở điểm siết cơ, hãy giữ vài giây để tăng hiệu quả của bài tập.
Lưu ý chỉ dùng duy nhất cơ bụng để co duỗi. Khi mỏi, bạn nghỉ tại chỗ 30 - 60 giây và duy trì đều đặn để có được hiệu quả nhanh chóng nhất.
