Bài tập plank là động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Đây là bài tập vua của vùng bụng, luyện tập sức bền của cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng, luyện sức bền của cơ bắp tay và đùi.
Cách làm
Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân trước mặt bạn. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn lòng bàn tay xuống và dang rộng các ngón tay của bạn để được hỗ trợ tối đa.
Cúi người về phía trước 45° so với sàn. Đưa tay ra sau mông sao cho cánh tay tạo thành một đường thẳng từ vai trở xuống.
Giữ trọng lượng của bạn bằng tay và gót chân trong khi đẩy mông lên.
Nâng thân, chân và mông của bạn cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng, giống như với plank thông thường.
Căng cơ bụng và hóp bụng vào trong khi thân của bạn đang di chuyển lên trên.
Giữ tư thế này trong 15-60 giây.
Từ từ hạ người xuống sàn.
Hiệu quả
Vừa vặn với mông và bắp chân: So với plank thông thường, plank ngược lại giúp cơ mông và bắp chân của bạn nhiều hơn.
Cải thiện quá trình trao đổi chất: Khi bạn đang trong tư thế plank, lượng calo sẽ đốt cháy nhanh hơn so với khi tập thể dục năng động. Người ta ghi nhận rằng hầu hết những người tập plank này không gặp vấn đề gì với quá trình trao đổi chất.
Cột sống hoàn hảo: Plank ngược đảm bảo cải thiện tư thế khi bạn sử dụng các cơ giúp giữ thẳng lưng. Nó đặc biệt quan trọng đối với nhân viên văn phòng.
Giảm đau và chuột rút ở lưng: Bằng cách plank ngược ít nhất 3-4 lần một tuần, bạn sẽ thoát khỏi chứng đau lưng và chuột rút. Cả plank ngược và plank đều hoạt động hiệu quả đối với các cơ chịu trách nhiệm.
Cơ bụng phẳng: Điều quan trọng là không hạ thấp xương chậu hoặc ngửa đầu ra sau và lưng phải thẳng. Plank ngược giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cơ bụng và chân của bạn, đồng thời kéo căng cơ vai của bạn.
