Goblet squats (squat với tạ đơn)
Đây là bài tập tốt cho phần thân dưới của cơ thể. Bài tập squat với tạ đơn kích hoạt nhóm cơ trung tâm, giữ trọng lượng cơ thể trên gót chân và cho phép bạn ngồi sâu hơn.
Nắm tạ bằng cả 2 tay và giữ trước ngực với khuỷu tay bên dưới. Đứng rộng bằng vai với các bàn chân hơi hướng ra ngoài.
Bắt đầu chuyển động bằng cách ngồi và dang rộng 2 đầu gối. Hạ người xuống song song trong khi giữ cho lưng dưới phẳng. Hoàn thành với 5 lần lặp lại.
Pushups (chống đẩy)
Đây là bài tập tốt cho phần trên cơ thể bởi xây dựng sức mạnh cơ bản và nhắm vào nhiều cơ cùng một lúc. Thêm vào đó, chống đẩy là một hình thức rèn luyện sức mạnh, giúp giảm mỡ trong cơ thể.
Vào tư thế chống đẩy với 2 tay rộng bằng vai. Giữ lưng dưới phẳng và hông thẳng hàng với vai. Hạ người xuống và giữ khuỷu tay sát người khi hạ xuống, sau đó đẩy lên. Hoàn thành với 5 lần lặp lại.
Inverted rows (bài tập cơ lưng với xà ngang)
Bài tập này là cách đơn giản để tăng cường cơ bắp ở lưng giữa và lưng trên, giúp giảm mỡ.
Đặt một thanh tạ trên giá đỡ hoặc máy tập. Từ bên dưới, nắm lấy thanh rộng hơn vai. Khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai. Sau đó, kéo người lên và chạm ngực vào thanh. Siết chặt xương bả vai, giữ khuỷu tay sát người và giữ người thẳng như tấm ván. Hoàn thành với 5 lần lặp lại.
Dead bugs (bài tập "con bọ chết")
Dù bạn đang chơi thể thao hay cố gắng để tăng cường sức khỏe và tránh chấn thương, cố gắng xây dựng cơ bụng và cơ xiên săn chắc sẽ bảo vệ cơ thể bạn khi di chuyển.
"Con bọ chết" là bài tập cực hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu để nhắm mục tiêu vào vào cơ bụng nằm ngang - cơ cốt lõi sâu nhất và đốt cháy chất béo.
Bắt đầu bài tập trong tư thế nằm ngửa với hai tay và đầu gối trên không. Giữ mông không chạm đất nhưng lưng dưới vẫn chạm đất. Đưa cánh tay và chân đối diện lại gần trong khi duy trì tư thế ban đầu, sau đó đổi bên. Hoàn thành 5 lần lặp lại mỗi bên.
