Những thực phẩm bạn ăn và lượng nạp vào cơ thể đều có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Điều quan trọng là phải quản lí chỉ số này vì lượng đường trong máu cao, còn được gọi là tăng đường huyết, có thể là một yếu tố nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính nghiêm trọng như bệnh tim, tổn thương thận và tổn thương thần kinh.
Tính di truyền có thể đóng một vai trò trong lượng đường trong máu nhưng sự lựa chọn thực phẩm của bạn cũng có ảnh hưởng lớn. Có nhiều thói quen có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu ở mức lành mạnh, trong đó có giảm lượng đường tinh luyện từ thức ăn và đồ uống.
Lưu ý rằng phải phân biệt giữa các loại đường thường được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống. Đường bổ sung là loại có nhiều khả năng góp phần làm tăng lượng đường trong máu và các tình trạng sức khỏe khác.
Loại đường này thường có trong soda, cà phê có đường, kẹo, bánh ngọt và nhiều mặt hàng thực phẩm chế biến sẵn. Dạng đường này không có giá trị dinh dưỡng ngoài việc cung cấp calo.
Còn đường tự nhiên có trong trái cây, không gây ra phản ứng đường huyết giống như đường bổ sung và đi kèm với nhiều vitamin và khoáng chất trong thực phẩm. Do đó, việc ăn trái cây nói chung không cần thiết được theo dõi chặt chẽ khi nói đến quản lí lượng đường trong máu.
Một trong những cách tốt nhất để cải thiện lượng đường là thực hiện những thay đổi có thể duy trì được. Đối với nhiều người, điều đó có nghĩa là giảm lượng tiêu thụ theo thời gian thay vì cắt bỏ ngay lập tức.
Ví dụ, nếu bạn uống 2 lon soda mỗi ngày, giảm xuống còn 1 lon. Nếu bạn thêm 3 thìa đường vào cà phê, thử chỉ thêm 2 thìa. Nếu bạn ăn một thìa kem mỗi tối, thử giảm xuống còn nửa thìa với một số loại trái cây và hạt ăn cùng.
Theo thời gian, bạn có thể tiếp tục giảm lượng đường nạp vào để đáp ứng các khuyến nghị hoặc mức thấp hơn mà bạn cảm thấy hài lòng khi duy trì.
Ngoài việc ăn ít lượng đường bổ sung mỗi ngày, còn có những thói quen ăn uống khác có thể cải thiện lượng đường trong máu. Theo đó, ăn nhiều thực phẩm có chất xơ sẽ làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu và tăng cảm giác no.
Kết hợp protein và chất béo cùng với các nguồn carb để cải thiện cảm giác no và đạt được lượng đường trong máu đồng đều hơn. Ví dụ, thay vì chỉ ăn 1 bát ngũ cốc, thêm sữa chua Hy Lạp và các loại hạt.
Đồng thời, duy trì kiểm soát khẩu phần tốt sẽ cho phép ăn một lượng nhỏ đồ ngọt trong khi vẫn giữ cho bạn trong phạm vi lượng đường khuyến nghị.
Ngoài ra, tập thể dục vài lần mỗi tuần để cải thiện tình trạng kháng insulin và tăng cường sử dụng carbohydrate dự trữ.
