Thực phẩm lên men đã trải qua quá trình tự nhiên được lên men bởi vi khuẩn có lợi, nấm hoặc men. Trong quá trình này, các phân tử đường trong thực phẩm được chuyển đổi thành rượu hoặc axit. Thực phẩm lên men là một nguồn bổ dưỡng và giàu probiotics, là vi khuẩn tốt mà cơ thể cần. Ví dụ như sữa chua, phô mai, kombucha, rượu vang, bia, dưa cải bắp và kim chi.
Quá trình lên men cũng dẫn đến việc tạo ra các chất dinh dưỡng mới. Các vi khuẩn có lợi (men vi sinh) tiêu hóa chất dinh dưỡng và các thành phần trong thực phẩm để tạo ra các thành phần hoạt tính sinh học mới (postbiotic). Những postbiotic này được cho là góp phần mang lại lợi ích sức khỏe của thực phẩm lên men, bên cạnh lợi ích sức khỏe của chính vi khuẩn.
Việc ăn hoặc uống thực phẩm lên men có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Chúng có thể làm giảm mức chất béo trong máu và huyết áp ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc béo phì.
Thực phẩm lên men vẫn hữu ích như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng và cân bằng. Tuy nhiên không nên quá lạm dụng để tránh những ảnh hưởng đến sức khỏe khi hấp thụ quá nhiều thực phẩm lên men.
Một trong số những thực phẩm lên men tiêu biểu, phổ biến và được tiêu thu nhiều là kim chi. Kim chi chứa men vi sinh thuộc họ Lactobacillus, giúp tăng cường vi khuẩn tốt trong ruột. Có nhiều nghiên cứu cho rằng kim chi có thể đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng, bao gồm cả giảm mỡ nội tạng.
Theo tính toán, trong 100g kim chi chỉ chứa khoảng 65 kcal, bao gồm các thành phần calo như sau: Cải thảo 40 kcal, cà rốt 5kcal, hành tây 5kcal, ớt bột 5kcal, bột nếp 10kcal. Đây là một con số khá thấp so với mức calo nạp vào cơ thể mỗi ngày nên có thể đưa vào chế độ ăn giảm cân.
Việc ăn kim chi như thế nào, kết hợp cùng thực phẩm ra sao cũng ảnh hưởng đến lượng calo và hiệu quả giảm cân. Do đó, cần tính calo nạp vào cơ thể để cân đối, điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp. Ví dụ, 1 đĩa cơm rang kim chi cung cấp 435kcal nhưng 1 bát canh kim chi đậu phụ cỡ vừa chỉ cung cấp khoảng 135kcal; 1bát canh kim chi ba chỉ khoảng 220 kcal…
