Squat (ngồi xổm)
Bắt đầu bằng cách đặt 2 chân rộng bằng vai. Giữ ngực cao và lưng thẳng. Gồng cơ bụng, gập cả 2 đầu gối và xoay hông ra sau để hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn. Đẩy lực qua bàn chân để về tư thế ban đầu. Hoàn thành 4 hiệp với 10-12 lần lặp lại.
Lunge (chùng chân)
Đứng thẳng với 2 bàn chân dang rộng bằng hông. Duy trì phần trên cơ thể cao và gồng cơ bụng. Bước về phía trước bằng chân phải và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành 1 bước nhảy. Hạ thấp cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành góc 90 độ và đầu gối sau của bạn gần như chạm sàn. Đẩy lực để trở về tư thế ban đầu. Hoàn thành 4 hiệp với 10-12 lần lặp lại.
Good morning (gập lưng dưới)
Bắt đầu với 2 chân đặt cách nhau một khoảng bằng vai. Đặt tay ở phía sau đầu. Duy trì lưng thẳng, đầu gối hơi cong và gồng cơ bụng.
Gập hông sao cho bạn nghiêng người về phía trước cho đến khi phần thân trên gần như song song với mặt đất hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ gân kheo. Giữ tư thế này một lúc rồi siết chặt lưng dưới của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 4 hiệp với 10-12 lần lặp lại.
Push up (chống đẩy)
Bắt đầu chống đẩy ở tư thế plank cao. Đặt 2 tay dưới vai và đá 2 chân ra phía sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Cong khuỷu tay để hạ ngực xuống đất. Chắc chắn rằng khuỷu tay ở sát 2 bên cơ thể khi thực hiện thao tác này.
Đẩy lực để nâng trở lại cho đến khi cánh tay thẳng. Gồng cơ bụng và không cong lưng hoặc không để hông bị chùng xuống. Thực hiện 4 hiệp với 10-12 lần lặp lại.
