1. Nguyên tắc giảm mỡ toàn thân cho nam giới
Mất kiểm soát về cân nặng và dư thừa mỡ toàn thân là một vấn đề rất dễ gặp phải trong thời đại “đồ ăn nhanh” như hiện nay. Bên cạnh đó, việc thường xuyên tiếp xúc với rượu bia và stress kéo dài là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng béo bụng ở phái mạnh. Một số cách giảm mỡ toàn thân cho nam nhanh chóng nhờ thuốc hoặc nhịn ăn có thể giúp phái mạnh lấy lại được thân hình cân đối, tuy nhiên tiềm ẩn nhiều nguy cơ rủi ro ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Chính vì thế, trước khi bắt tay vào thực hiện, các quý ông nên tuân thủ những nguyên tắc trong cách giảm mỡ toàn thân an toàn sau đây:
- Tuyệt đối không được nhịn ăn, thay vào đó bạn phải cân đối lượng calo nạp vào cơ thể.
- Xây dựng kế hoạch chi tiết cho việc giảm cân, không nên vội vàng rồi bỏ giữa chừng.
- Phối hợp đồng đều giữa ăn kiêng và tập luyện.
- Tránh xa các buổi tiệc tùng hay nhậu nhẹt.
- Từ bỏ thói quen ăn vặt, ăn đêm là điều bắt buộc.
- Sau những bữa ăn nên vận động nhẹ giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hoá.
2. Những cách giảm mỡ toàn thân cho nam giới đơn giản tại nhà
Điều chỉnh lượng calo để hạn chế mỡ thừa cho nam:
Điều quan trọng đầu tiên trong kế hoạch giảm cân là kiểm soát chính xác được lượng calo nạp vào cơ thể. Nam giới trưởng thành cần ít nhất 1200-1800kcal/ ngày để duy trì những hoạt động cần thiết.
Muốn giảm cân nhanh và ngăn chặn quá trình tích lũy năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, số calo đưa vào phải ít hơn lượng cho phép ở trên.
Như vậy, một chế độ ăn lowcarb khoa học là cắt giảm tối đa đường và tinh bột sẽ giúp nam giới nhanh chóng lấy lại được hình thể cân đối, săn chắc.
Giảm béo mặt cho nam đồng thời tăng cường chế độ tập gym:
Nếu ăn kiêng cắt giảm lượng calo đầu vào thì tập gym sẽ giải phóng được toàn bộ lượng calo dư thừa đầu ra, hạn chế nguy cơ tăng cân, béo mặt vì tích mỡ. Ngoài ra, tập luyện là cách giảm cân tốt nhất cho nam, nó có thể làm phát triển các khối cơ, tạo ra sự rắn rỏi cường tráng.
Uống nhiều nước:
Có thể bạn chưa biết, nước đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân ở cả nam và nữ. Mặt khác, nước rất cần thiết cho các phản ứng chuyển hoá đốt cháy năng lượng. Ngoài ra, nước còn làm nhiệm vụ lấp đầy dạ dày, giảm bớt các cơn thèm ăn.
Bổ sung protein đều đặn:
Năng lượng cung cấp từ tinh bột thường được tích lũy dưới dạng mỡ thừa. Trong khi đó, lượng calo cung cấp từ protein được cơ thể hấp thụ hoàn toàn bởi tốc độ chuyển hóa nhanh hơn. Đặc biệt, trong chế độ ăn giảm cân cho nam, protein đóng vai trò xây dựng cơ bắp. Vì thế, đừng bỏ qua các nhóm thực phẩm giàu protein chẳng hạn như thịt bò.
Bài tập nâng tạ:
Bài tập nâng tạ được phái mạnh yêu thích không chỉ hỗ trợ giảm béo mà còn giúp phát triển cơ bắp. Đặc biệt là nhóm cơ tay hoặc bả vai và cơ vùng bụng. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật kết hợp với chế độ ăn giảm cân, nam giới có thể giảm từ 1-2 kg trong vòng 1 tuần một cách đơn giản.
Phương pháp giảm mỡ bụng dưới với bài tập gập bụng:
Ngoài thời gian tập ở phòng gym, nam giới vẫn có thể tự rèn luyện thêm tại nhà bằng động tác gập bụng. Chỉ từ 5-10 phút mỗi ngày bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc. Các bước tập như sau:
- Nằm ngửa lên sàn hoặc thảm, hai tay đan chéo, kê sau đầu, chân co gối 90 độ
- Nhấc đầu và nửa thân trên không tiếp đất, siết chặt cơ bụng, lúc này thở dồn ra
- Hạ người xuống, tay vẫn kê sau đầu, lấy một hơi thật sâu để chuẩn bị cho lượt tiếp theo
- Tần suất tập: từ 10 – 15 lần/ 1 buổi tập
Tập động tác plank:
Plank nổi tiếng với khả năng đốt mỡ bụng cực kì hiệu quả được các quý ông đánh giá cao. Dựa trên khả năng tác động sâu và đẩy mạnh hoạt động của các nhóm cơ ở vùng bụng, tình trạng mỡ thừa, bụng bia sẽ cải thiện nhanh sau vài tuần tập luyện. Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp, chân khép kín, 2 tay gập đồng thời đan chéo vào nhau, mũi chân tiếp xúc với sàn
- Giữ người ở tư thế thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân, kéo dài thời gian càng tốt
- Trong lúc thực hiện, nên dồn lực xuống vùng bụng và hít thở thật sâu
- Tần suất tập: 3 hiệp/ ngày
Ngoài ra, để việc giảm mỡ toàn thân đem lại hiệu quả, bạn có thể đến các trung tâm thể hình và tập luyện với các huấn luyện viên, đồng thời kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp được thiết kế bởi các chuyên gia dinh dưỡng.
