Người lao động làm việc theo ca, đặc biệt là ca đêm hoặc ca xoay, đối mặt với nhiều thách thức trong việc duy trì sức khỏe chuyển hóa. Nhịp sinh học bị đảo lộn, giấc ngủ không ổn định và thói quen ăn uống thất thường là những yếu tố làm tăng nguy cơ rối loạn đường huyết, tiền đái tháo đường và đái tháo đường tuýp 2. Vì vậy, kiểm soát đường huyết là vấn đề quan trọng, cần được tiếp cận một cách chủ động và toàn diện.
To control blood sugar, one of the important things is to manage reasonable eating time – this is the foundation of the problem. Workers should try to maintain a fixed meal schedule instead of eating spontaneously.
Bữa ăn chính cần đầy đủ dinh dưỡng, ưu tiên tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang; kết hợp với chất đạm nạc và chất béo lành mạnh. Việc hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt trong ca làm, nhất là ca đêm, giúp tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột.
Giấc ngủ là yếu tố đóng vai trò then chốt trong điều hòa đường huyết. Thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu làm giảm độ nhạy insulin, khiến cơ thể khó kiểm soát glucose máu. Người lao động làm ca cần tạo điều kiện cho giấc ngủ ban ngày bằng cách giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ; đồng thời tránh sử dụng caffeine hoặc thiết bị điện tử trước giờ ngủ. Ngủ đủ giấc và đúng chất lượng giúp ổn định hormone và cải thiện kiểm soát đường huyết lâu dài.
In addition, maintaining regular physical activity is an indispensable factor. Workers can choose short but effective exercises such as brisk walking, stretching, or light strength training at a time suitable for their daily routine. Exercise helps increase muscle glucose use and improve insulin sensitivity, thereby supporting blood sugar stabilization.
Finally, regular health monitoring and self-monitoring of blood sugar (if at high risk) helps workers recognize abnormalities early. Combining stress management through deep breathing, meditation or relaxation activities also contributes to limiting increased blood sugar due to stress.
Blood sugar control for shift workers requires synchronous adjustments in diet, sleep, exercise and lifestyle.
When there is a suitable strategy, shift workers can completely protect their metabolic health and maintain sustainable labor productivity.
